光是生命的源泉，是萬物生長發育的基礎。它不僅照亮了生活，還對我們的身心健康有重要影響。近日，英國《自然心理健康》雜志刊登一項關于光暴露對心理健康影響的研究，結果顯示無論是白天過少接觸陽光，或夜晚暴露在光照下，都會增加患焦慮、抑郁或其他精神心理疾病風險。

白天暗、晚上亮導致心病

電燈的發明和各類電子設備的應用，推動人類文明不斷演進，但同時也改變了人類在數百萬年間進化形成的“光照習慣”。生活中，我們常常有這樣的體驗：長時間不怎么曬太陽，情緒會變得低落；在某些人工光照下待得時間過長，會頭暈眼花、心煩意亂。

小麗在山東青島從事一份需要“三班倒”的工作。她告訴記者，上早班時，自己往往是踏著星光出門，有時在公司加班，到天黑才能下班回家；上晚班時，自己更是踩著星光下班，“一年四季好像見不了幾個日頭”。工作一年后，她感覺睡眠質量越來越差，脾氣也越來越暴躁。

既往多項研究表明，日光照射不足會對情緒產生影響，典型病癥為季節性情緒障礙，最主要表現是抑郁，高緯度地區較為常見。在丹麥格蘭陵島一項研究中，季節性抑郁發病率高達9%；在美國一項研究中，高緯度的阿拉斯加州季節性抑郁發病率為9.9%，而緯度較低的佛羅里達州為1.4%。

除了白天“光營養”不足之外，夜空越來越亮、光污染越來越嚴重，也在影響心理健康。當下在大型商圈、娛樂廣場附近，耀眼的霓虹燈、廣告牌比比皆是。2023年初，美國《科學》雜志發文稱，2011~2022年間，全球夜空的亮度以每年約9.6%的速度增長，不到8年就翻了一番。我國的夜晚也越來越亮。2021年6月至11月，上海市靜安區檢察院接到的光污染投訴舉報線索達197件，占比約11%。而多項研究結果顯示，夜晚室外燈光照射水平與焦慮、重度抑郁、雙向情感障礙等患病率呈正相關。

最近發布在英國《自然心理健康》上的這項研究，由澳大利亞莫納什心理科學學院、墨爾本特納腦與心理健康研究所的科學家主導，他們在分析英國生物銀行8.7萬名受試者數據后發現，夜間暴露在光線下的人，患抑郁癥風險增加了30%；而白天暴露在大量光線下的人，患抑郁癥風險降低了20%。同時，夜間室外光線照射水平高，還與廣泛性焦慮癥、雙相情感障礙、創傷后應激障礙等精神疾病患病風險升高有關；而白天光照增加則與前述疾病患病風險降低有關。

“現代人一天中約有90%的時間，在人工照明之下度過。白天太暗，晚上太亮，讓我們的身體感到困惑。”參與研究的凱恩副教授稱，當人們了解光照對心理健康的重要影響，就能用簡單的方法提升心理健康，并將這種非藥物手段用于治療精神心理疾病。

光為何能影響身心

光照作用于情緒的路徑主要包括兩個方面。2022年我國《心理科學進展》雜志刊登研究介紹，一方面，視網膜中的內在光敏感神經節細胞，會將光信號投射至情緒調節相關腦區，直接影響情緒；另一方面，光信號通過同步內部生理節律，以及其調節下的激素分泌、神經傳遞和睡眠，間接影響情緒。研究發現，光照的照度、色溫和波長均是影響情緒的重要物理因素；夜間人工光、持續光照等異常光照模式，會導致情緒障礙；光照的情緒效應還受光照時長、主觀偏好及基因類型等調節。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉告訴《生命時報》記者，光照主要通過以下幾方面影響身心健康。

調節生物鐘。人的血壓、心率、免疫、激素分泌、神經活動等都具有晝夜節律，由生物鐘來協調。光照是影響生物鐘的重要信號，白天充足的陽光照射，使人感覺精神抖擻、溫暖舒適、心情愉快；晚上室內的強光和高溫則會破壞休息所需的黑暗環境，影響生物鐘，使睡眠質量變差，導致情緒煩躁、焦慮不安。此外，夜間城市的光污染會干擾大腦中樞的正常活動，打亂人體平衡狀態，使人煩躁不安、全身乏力，干擾休息和睡眠。

影響褪黑激素分泌。褪黑激素是一種由松果體分泌的激素，具有調節睡眠和晝夜節律的功能。人造光會抑制褪黑素的分泌，完全黑暗的環境最有利于褪黑素的分泌，而足夠的褪黑素能讓睡眠變得更好。此外，有研究表明，偏紅色光譜的燈光有利于人們保持較高的睡眠質量，而藍色和綠色的燈光則對褪黑素分泌具有較強的抑制作用，會降低睡眠質量。

關乎維生素D的合成吸收。人體所需的維生素D有80%~90%由紫外線照射皮膚合成，長期接觸不到光照易導致維生素D缺乏。《中華健康管理學雜志》今年刊文稱，維生素D在維持骨骼健康、參與組織細胞分化、增殖、調節免疫等發揮重要作用。較低的維生素D水平影響多巴胺和血清素的合成，除了影響中樞神經，還可間接作用于外周，誘導交感神經興奮，副交感神經抑制，從而影響情緒。

值得注意的是，光照與多種軀體疾病有關。我國《國際心血管病雜志》刊發研究顯示，由于光照與晝夜節律緊密關聯，白天自然光照不足或夜晚人工光照過多，可增加患高血壓、糖尿病、心血管疾病、慢性腎臟病、自身免疫疾病，以及多種腫瘤等疾病的風險。

正確用光維護健康

“在臨床治療中，已發現光線對精神疾病患者的積極作用。”高偉舉例說，比如癡呆患者在傍晚常出現煩躁、焦慮、哭鬧的情況，被稱為“黃昏現象”，原因就是暗光線環境會影響患者情緒。這時，只要及時開燈并用大瓦數燈泡，就能很快緩解他們的癥狀。2022年我國《心理科學進展》雜志刊登的研究顯示，在光照療法中，常用光源包括燈箱、臺燈、吸頂燈等。光照療法廣泛應用于治療季節性情感障礙，對帕金森病患者的睡眠、情緒以及運動功能也有積極影響。

人們應該如何利用光照讓自己心情更愉悅、精神更健康？《英國醫學委員會內科學》雜志刊發的研究指出，為了身心健康，普通人最佳戶外光照時長為夏季每天2小時，冬季每天1小時，平均為每天1.5小時。這項研究還發現，與平均每天接受1.5小時戶外光照的人群相比，戶外光照時長每減少0.5小時，癡呆風險增加28.7%。這一影響在年齡大約60歲的老年人群中更顯著。

高偉建議，需要白天坐辦公室的上班族，可多開窗通風接觸自然光；工間休或午休時，最好到陽臺或戶外活動，多曬太陽，室內燈光再亮也無法與陽光媲美。需要長時間伏案學習、工作的人，室內要開大燈，同時開臺燈，可選擇模擬自然光的臺燈。晚上睡覺前，最好用光線柔和、暖光源的燈，不要開大燈，也不要開燈睡覺，更不要熬夜。對于家居照明的布置，應是自然光和人造光的有機組合，室內燈光顏色避免強烈的色彩對比，忌紅綠搭配，同一房間燈光顏色不要超過三種，并保持顏色協調。此外，現在不少城市推出“燈光工程”，建議建筑燈光照射遠離居民區，燈光也不要過度刺眼閃爍，以不影響居民休息為宜。