跑步的門檻看似不高，但如果沒有按照正確方法，特別是初跑階段，很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。為了讓跑步的初體驗(yàn)更佳，近日美國(guó)《非常健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，初練者十分適合將非常短的跑步與較長(zhǎng)的步行交替進(jìn)行，不僅利于堅(jiān)持，還能打好基礎(chǔ)、強(qiáng)化心肺，循序漸進(jìn)地提高成績(jī)。

文中介紹，建議第一周使用1∶7的比例，即跑1分鐘，步行7分鐘，此后逐漸增加跑步時(shí)間，第二周達(dá)到2∶7，再到3∶7。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民和南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松均表示，初跑者采用走跑交替的方式能帶來諸多益處。

獲得耐力。逐步嘗試比上一次多跑1~2分鐘，可以為之后長(zhǎng)時(shí)間跑步建立所需的耐力。

減輕疲憊。跑步時(shí)規(guī)律穿插步行，既能讓腿部短暫休息，減輕肌肉酸痛，還能避免“上氣不接下氣”，讓整個(gè)過程更舒適。

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。走跑結(jié)合不僅能調(diào)節(jié)過快的呼吸，還能降低骨骼、肌肉、跟腱的損傷風(fēng)險(xiǎn)。短距離跑步也有利于初練者觀察身體狀況，尤其是中老年人，以便及時(shí)做出調(diào)整。

調(diào)整跑姿。如果一開始就進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步，是無法保持正確跑姿的，若在中途轉(zhuǎn)換為步行，就能在步行階段重新調(diào)整姿勢(shì)，蓄勢(shì)待發(fā)。

戴劍松表示，為了保持動(dòng)力，實(shí)現(xiàn)進(jìn)步，初跑者還可以制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃。這里推薦“7周跑步計(jì)劃”，走跑比例按照前文介紹進(jìn)行，其他事項(xiàng)如下。

前兩周進(jìn)行每周3次、每次15分鐘的走跑結(jié)合，步頻控制在120次/分鐘，步幅約65厘米，以保持大腦、肌肉和心肺的活躍度。第三周開始，除了步行，可以穿插其他訓(xùn)練方式，如力量、平衡等，每周2次，每次20分鐘。第四周增至每次20分鐘、每周進(jìn)行4次走跑結(jié)合；如果身體允許，可適當(dāng)減少步行時(shí)間，如采用4∶6或4∶5的比例。第五周增加練習(xí)時(shí)間，第一天練習(xí)20分鐘，第二天25分鐘，直到40分鐘。第六周則按照自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，比如想要增加跑速，可調(diào)整為4∶2或6∶3的比例。第七周時(shí)，身體如果完全適應(yīng)，可采取“微笑跑步”方式，即以微笑速度慢慢跑步，步頻為180~200步/分鐘，步幅約腳長(zhǎng)，每次30分鐘，每周3~4次。        最后專家提醒，初跑者每天最好在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)鍛煉，以便養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；可以結(jié)識(shí)跑友，督促自己完成目標(biāo)；運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后整理放松，并準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋。