我們身邊的抑郁癥越來越多了。據世界衛生組織統計，抑郁癥已成為世界第四大疾病，全世界超過3.5億人受其困擾，且人數還在快速增長中。預計到2030年，抑郁癥將成為全球疾病負擔第一位的疾病。近日，復旦大學華山醫院聯合英國劍橋大學的研究人員在《自然·精神健康》期刊上發表了一篇論文，通過對29萬余人超過13年隨訪調查發現，擁有7種生活方式，可使患抑郁癥的風險降低57%。北京回龍觀醫院臨床三科主任、主任醫師李獻云說，健康的生活方式能通過影響大腦結構、免疫系統和新陳代謝，對抑郁癥起到預防作用。10月10日是世界精神衛生日，今天，我們不妨借此機會收藏并實踐這套“防郁”指南。

健康睡眠：降低抑郁癥風險22%。抑郁癥與失眠可以說是“相伴相生”。李獻云介紹，睡眠問題是許多精神障礙的表現。在抑郁癥診斷中，除了情緒低落、興趣減低兩大癥狀，睡眠障礙也是輔助診斷癥狀之一。諸多研究顯示，青春期、孕產期、更年期等人生階段，如果睡眠不足，會增加抑郁發作的可能性；而患上抑郁后，又會加重失眠，進入惡性循環。

李獻云指出，雖然抑郁的人未必都存在睡眠障礙，但想要降低抑郁風險，改善睡眠的效果最好。世界衛生組織建議，成年人每天應有7~9小時的睡眠（因人而異），睡醒后感覺頭腦清醒、疲憊感解除，就是“睡夠了”。建議睡前不要看手機、不進食刺激性食物或飲品、聽些舒緩音樂等來保持規律且正常的作息時間。

遠離煙草：降低抑郁癥風險20%。李獻云介紹，物質依賴和抑郁癥都屬于精神障礙，兩者容易出現共病現象。尼古丁能暫時解除疲勞、振奮精神，但興奮過后，神經系統會進入抑制狀態，反應靈敏度會降低。近年的研究發現，在青少年時期確診為抑郁癥的群體，成年后吸煙的幾率遠高于健康群體。對抽煙的依賴似乎是他們緩解抑郁的方式，但這么做又加重精神癥狀。打破這個循環，建議遠離第一口煙，已經吸煙的群體應盡早戒煙，其他人群更要避免生活中的二手煙、三手煙。

積極社交：降低抑郁癥風險18%。人是社會性動物，社交互動通過改變大腦環路和神經遞質系統活性，起到健腦作用。有研究發現，僅僅是握手、交談、擁抱等，甚至只是與他人靠得很近，都有助于減少壓力、疼痛、焦慮及抑郁癥狀，增加平靜感和幸福感。華中科技大學同濟醫學院一項涉及我國28個省份城鄉老人的調查發現，社交活動對中老年人的心理健康很有好處，能顯著降低抑郁風險。

李獻云表示，社交行為本質上是擁有社會支持系統。感到心情低落時，可向家人、朋友傾訴，及時將壞情緒宣泄掉；通過聚會或電話溝通，積累日常快樂；加入興趣小組，結交新朋友，增加自信和滿足感，這些對保護大腦健康都有益處。最重要的是，嘗試著放下手機，面對面地進行真實社交，才能擺脫“越社交，越孤獨”的困境。

運動：降低抑郁癥風險14%。“運動對抑郁癥有改善作用早已被證實。”李獻云表示，運動或可通過調節細胞因子產生、增加神經遞質釋放、抑制炎癥通路、減少海馬神經細胞凋亡等來改善抑郁。由于具有副作用少、可操作性強等優勢，“運動處方”成為指南推薦的治療抑郁的輔助手段。

有氧運動是抑郁癥干預的常見方法之一。騎單車，跳舞，練瑜伽、太極、八段錦、團體操等，都被證實能顯著改善癥狀。一般采取中低強度，每次45~60分鐘，每周3~5次即可。

避免久坐：降低抑郁癥風險13%。《柳葉刀·精神病學》雜志刊發的一項研究提示，青少年久坐、不運動會增加患抑郁癥風險。美國癌癥學會發現，久坐容易增加14種疾病的致命風險，其中就包括自殺和精神障礙。李獻云說，久坐看似和精神疾病沒什么直接關系，但會影響一個人的心情。比如疫情期間，人們身體活動大幅減少，久坐時間增加，與更嚴重的抑郁、孤獨、壓力等存在顯著關聯性。建議上班族每天久坐時間不超過4小時，每坐1小時就起身活動10分鐘。可以出去走走，不方便時也可以站起來抬抬腿、坐著動動腿等，增加活動量。

不要酗酒：降低抑郁癥風險11%。古人云，“舉杯消愁愁更愁”。現代研究表明，約40%大量飲酒的人表現出不同程度的抑郁癥狀。而當這些人不再過量飲酒時，他們受抑郁癥困擾的比例會明顯下降。李獻云指出，飲酒后剎那的放松不能解決根本問題，酒醒過后只會更低落、更疲憊。由于酒精沒有所謂的安全劑量，要想遠離抑郁風險，最好就是滴酒不沾，或早日戒酒。

健康飲食：降低抑郁癥風險6%。復旦大學華山醫院的研究中提出，每天攝入包括水果、蔬菜、魚、未加工紅肉、全谷物、精制谷物中的至少4類，可降低6%的抑郁癥風險。李獻云介紹，飲食與抑郁等常見心理障礙有著莫大關系。食物中的諸多營養物質對情緒反應和行為變化有一定調節作用。研究證實，與抑郁相關的營養成分有很多，如葉酸、維生素B族、鎂、歐米伽3多不飽和脂肪酸、色氨酸等。因此，不妨通過合理膳食將抑郁癥“吃走”。建議多吃水果蔬菜、粗糧，少吃超加工食品、燒烤和腌制食品，減少精白米面的攝入；用餐時注意少油少鹽，少點外賣；平時可以喝茶、咖啡；用一小袋堅果、一小盒酸奶、一小塊黑巧克力作為零食，都可以提升心情，減輕焦慮和抑郁情緒。

李獻云最后提醒，導致抑郁的機制非常復雜，即便做到了所有健康生活方式，仍有患抑郁的可能。建議生活中隨時留意自己負面、悲觀的想法，及時予以糾正和紓解，超過2周無法調適的，應尋求專業的精神心理干預，以早期預防心理危機的發生。