跑步可以很簡單，隨時隨地開展；跑步也可以很復雜，跑前熱身、跑后拉伸、正確跑姿、強化力量……這些對有追求的跑者來說可謂如數家珍。如果你也想成為一名學習型跑者，持續進步，無傷健康地一直跑，就要記住“1~10”個數。

1個終極目標。絕大多數跑者的初心都是為了健康，但隨著跑齡越來越長，功利化所導致的運動損傷比比皆是，例如準備不足就參加馬拉松等。因此，健康無傷奔跑應成為所有跑者的終極目標。

2個基本流程。缺失熱身和拉伸的跑步是不完整的。跑前充分熱身可以強化跑步儀式感，達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等作用。正確的跑前熱身包括：原地跑、墊步接弓步抬腿、單腿硬拉、開合跳等動態拉伸。充分的跑后拉伸可以讓身體從激烈狀態逐漸過渡到安靜狀態，達到放松肌肉、促進恢復、消除疲勞等作用。下肢主要肌肉均要拉伸，如大腿后側和前側、小腿、臀肌、髖部等，每個部位的動作做20~30秒，重復2~3次，持續5~8分鐘。

3個跑姿要素。即使是優秀運動員，跑姿也千差萬別，大眾跑者沒必要強調最佳跑姿，只要掌握三點即可。1.穩定：跑步過程中保持軀干、核心穩定，為上肢擺臂、下肢擺腿省力，提升跑步經濟性。2.協調：跑步過程中兩腿蹬擺協調，交替往前邁出。3.輕盈：著地輕盈，沉重的著地會增大沖擊力。

4大跑步益處。跑步益處多，總結起來包括四方面：1.提升心肺耐力；2.促進脂肪燃燒，是最佳減肥運動之一；3.改善情緒；4.預防疾病，提升全面健康。  

5種傷痛要防。跑步最常見的5種傷痛是：膝前痛、膝外側痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛，均屬于過度運動造成的勞損。提高對運動負荷的承受能力、適當控制運動強度、學會恢復是減少傷痛的根本措施。需提醒，跑步時身體任何一部位出現疼痛，要立即停止。如果抱著忍一下就過去了的心態，會使傷痛逐步嚴重。例如，為了盡可能避免疼痛，身體會產生代償動作，跑姿變得一瘸一拐。雖然受傷部位壓力略微減輕，但其他部位的壓力可能增加，長此以往，臨近部位也會連帶出現問題。所以，有些跑者左膝出現問題后，右膝也會緊跟隨后。

6種強度選擇。如果只是為健康而跑步，只要每次跑20~30分鐘，每次跑的速度和距離相同都沒問題。但想提高跑步能力，就要進行多種強度的組合訓練，低強度到高強度都要有，具體方案如下。

恢復跑：低于65%最大心率，訓練5~30 分鐘，安排在訓練尾聲或馬拉松賽后。

輕松跑：65%~78%最大心率，30~150 分鐘，占周跑量的25~30%。

馬拉松配速跑：78%~88%最大心率，40~110 分鐘，占周跑量的15~20%。

抗乳酸跑：89%~92%最大心率，20分鐘/組，也可以每組5分鐘，練4組，休息和訓練之比為1∶5，占周跑量的10%。

間歇跑：97%~100%最大心率，3~5分鐘/組，休息和訓練之比為1∶1，占周跑量的8%。

沖刺跑：最快速度奔跑，最長2分鐘/組，休息和訓練之比為2~3∶1，占周跑量的5%。

7點選對鞋子。跑鞋是跑步的第一裝備，要多方位考量——長度：鞋碼要合適，鞋頭不頂腳；寬度：兩側不擠腳；鞋跟：與腳跟貼合良好；鞋面：不壓腳且充分透氣；緩震支撐性好；輕量化，減輕負重提升速度；外觀選自己喜歡的，有助提高運動積極性。

8處重點訓練。力量訓練是跑步最重要的體能訓練內容，以預防跑傷、提升表現。很多跑者只訓練下肢，但跑步是一項全身運動，尤其是以下8個部位對提高跑步表現非常重要。

1.上肢：協調擺臂，練俯臥撐；2.核心：減少損耗，傳導力量，練平板支撐；3.臀部：蹬伸發力的核心部位，練下蹲；4.大腿前側：促進抬腿，增大步幅，練靠墻靜蹲；5.髖部：幫助觸地緩沖，協助蹬伸發力，練高抬腿；6.臀部外側：促進蹬伸與發力，練側臥擺腿；7.大腿后側：改善下肢發力，預防膝痛，練單腿硬拉；8.小腿：幫助前腳掌著地緩沖和離地蹬伸，練跳繩。

9個指標要看。跑步手表可以全面反映跑者從生理到技術的表現，進而評估訓練效果、訓練質量、受傷風險等。但很多跑者只關注心率、配速、訓練效果，僅利用了20%的功能。其實，手表等可穿戴設備還監測了大量深度信息，比如步頻、步幅、垂直步幅比（前進移動效率指標）、垂直振幅（身體騰空高度）、觸地時間（一只腳從剛剛接觸地面到完全離開地面的時間）、觸地平衡（判斷左右腳力量是否均衡）。將這9個指標長期監控，可有效指導跑者科學訓練，讓跑步手表真正成為智能幫手。比如，太長的觸地時間會降低跑步效率，此時可以通過提高步頻訓練加以改善；垂直振幅大、步幅小是典型的跳著跑，要有意識地減少身體重心起伏。

10公里周跑量。每次跑20~30分鐘，大約3~5公里，每周3次，每周積累10公里，每月40公里即可。但對于想跑全馬的大眾跑者來說，月跑量需要在120~240公里，建議每次跑1小時左右，保持平均值在10公里即可。需提醒，跑量積累雖然是訓練量的體現，也是提升耐力不可或缺的，但一定不要互相比拼，否則容易帶來健康風險。