跑步可以很簡單，隨時(shí)隨地開展；跑步也可以很復(fù)雜，跑前熱身、跑后拉伸、正確跑姿、強(qiáng)化力量……這些對(duì)有追求的跑者來說可謂如數(shù)家珍。如果你也想成為一名學(xué)習(xí)型跑者，持續(xù)進(jìn)步，無傷健康地一直跑，就要記住“1~10”個(gè)數(shù)。

1個(gè)終極目標(biāo)。絕大多數(shù)跑者的初心都是為了健康，但隨著跑齡越來越長，功利化所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷比比皆是，例如準(zhǔn)備不足就參加馬拉松等。因此，健康無傷奔跑應(yīng)成為所有跑者的終極目標(biāo)。

2個(gè)基本流程。缺失熱身和拉伸的跑步是不完整的。跑前充分熱身可以強(qiáng)化跑步儀式感，達(dá)到升高體溫、調(diào)動(dòng)心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等作用。正確的跑前熱身包括：原地跑、墊步接弓步抬腿、單腿硬拉、開合跳等動(dòng)態(tài)拉伸。充分的跑后拉伸可以讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，達(dá)到放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)、消除疲勞等作用。下肢主要肌肉均要拉伸，如大腿后側(cè)和前側(cè)、小腿、臀肌、髖部等，每個(gè)部位的動(dòng)作做20~30秒，重復(fù)2~3次，持續(xù)5~8分鐘。

3個(gè)跑姿要素。即使是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，跑姿也千差萬別，大眾跑者沒必要強(qiáng)調(diào)最佳跑姿，只要掌握三點(diǎn)即可。1.穩(wěn)定：跑步過程中保持軀干、核心穩(wěn)定，為上肢擺臂、下肢擺腿省力，提升跑步經(jīng)濟(jì)性。2.協(xié)調(diào)：跑步過程中兩腿蹬擺協(xié)調(diào)，交替往前邁出。3.輕盈：著地輕盈，沉重的著地會(huì)增大沖擊力。

4大跑步益處。跑步益處多，總結(jié)起來包括四方面：1.提升心肺耐力；2.促進(jìn)脂肪燃燒，是最佳減肥運(yùn)動(dòng)之一；3.改善情緒；4.預(yù)防疾病，提升全面健康。  

5種傷痛要防。跑步最常見的5種傷痛是：膝前痛、膝外側(cè)痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛，均屬于過度運(yùn)動(dòng)造成的勞損。提高對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力、適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、學(xué)會(huì)恢復(fù)是減少傷痛的根本措施。需提醒，跑步時(shí)身體任何一部位出現(xiàn)疼痛，要立即停止。如果抱著忍一下就過去了的心態(tài)，會(huì)使傷痛逐步嚴(yán)重。例如，為了盡可能避免疼痛，身體會(huì)產(chǎn)生代償動(dòng)作，跑姿變得一瘸一拐。雖然受傷部位壓力略微減輕，但其他部位的壓力可能增加，長此以往，臨近部位也會(huì)連帶出現(xiàn)問題。所以，有些跑者左膝出現(xiàn)問題后，右膝也會(huì)緊跟隨后。

6種強(qiáng)度選擇。如果只是為健康而跑步，只要每次跑20~30分鐘，每次跑的速度和距離相同都沒問題。但想提高跑步能力，就要進(jìn)行多種強(qiáng)度的組合訓(xùn)練，低強(qiáng)度到高強(qiáng)度都要有，具體方案如下。

恢復(fù)跑：低于65%最大心率，訓(xùn)練5~30 分鐘，安排在訓(xùn)練尾聲或馬拉松賽后。

輕松跑：65%~78%最大心率，30~150 分鐘，占周跑量的25~30%。

馬拉松配速跑：78%~88%最大心率，40~110 分鐘，占周跑量的15~20%。

抗乳酸跑：89%~92%最大心率，20分鐘/組，也可以每組5分鐘，練4組，休息和訓(xùn)練之比為1∶5，占周跑量的10%。

間歇跑：97%~100%最大心率，3~5分鐘/組，休息和訓(xùn)練之比為1∶1，占周跑量的8%。

沖刺跑：最快速度奔跑，最長2分鐘/組，休息和訓(xùn)練之比為2~3∶1，占周跑量的5%。

7點(diǎn)選對(duì)鞋子。跑鞋是跑步的第一裝備，要多方位考量——長度：鞋碼要合適，鞋頭不頂腳；寬度：兩側(cè)不擠腳；鞋跟：與腳跟貼合良好；鞋面：不壓腳且充分透氣；緩震支撐性好；輕量化，減輕負(fù)重提升速度；外觀選自己喜歡的，有助提高運(yùn)動(dòng)積極性。

8處重點(diǎn)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是跑步最重要的體能訓(xùn)練內(nèi)容，以預(yù)防跑傷、提升表現(xiàn)。很多跑者只訓(xùn)練下肢，但跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，尤其是以下8個(gè)部位對(duì)提高跑步表現(xiàn)非常重要。

1.上肢：協(xié)調(diào)擺臂，練俯臥撐；2.核心：減少損耗，傳導(dǎo)力量，練平板支撐；3.臀部：蹬伸發(fā)力的核心部位，練下蹲；4.大腿前側(cè)：促進(jìn)抬腿，增大步幅，練靠墻靜蹲；5.髖部：幫助觸地緩沖，協(xié)助蹬伸發(fā)力，練高抬腿；6.臀部外側(cè)：促進(jìn)蹬伸與發(fā)力，練側(cè)臥擺腿；7.大腿后側(cè)：改善下肢發(fā)力，預(yù)防膝痛，練單腿硬拉；8.小腿：幫助前腳掌著地緩沖和離地蹬伸，練跳繩。

9個(gè)指標(biāo)要看。跑步手表可以全面反映跑者從生理到技術(shù)的表現(xiàn)，進(jìn)而評(píng)估訓(xùn)練效果、訓(xùn)練質(zhì)量、受傷風(fēng)險(xiǎn)等。但很多跑者只關(guān)注心率、配速、訓(xùn)練效果，僅利用了20%的功能。其實(shí)，手表等可穿戴設(shè)備還監(jiān)測了大量深度信息，比如步頻、步幅、垂直步幅比（前進(jìn)移動(dòng)效率指標(biāo)）、垂直振幅（身體騰空高度）、觸地時(shí)間（一只腳從剛剛接觸地面到完全離開地面的時(shí)間）、觸地平衡（判斷左右腳力量是否均衡）。將這9個(gè)指標(biāo)長期監(jiān)控，可有效指導(dǎo)跑者科學(xué)訓(xùn)練，讓跑步手表真正成為智能幫手。比如，太長的觸地時(shí)間會(huì)降低跑步效率，此時(shí)可以通過提高步頻訓(xùn)練加以改善；垂直振幅大、步幅小是典型的跳著跑，要有意識(shí)地減少身體重心起伏。

10公里周跑量。每次跑20~30分鐘，大約3~5公里，每周3次，每周積累10公里，每月40公里即可。但對(duì)于想跑全馬的大眾跑者來說，月跑量需要在120~240公里，建議每次跑1小時(shí)左右，保持平均值在10公里即可。需提醒，跑量積累雖然是訓(xùn)練量的體現(xiàn)，也是提升耐力不可或缺的，但一定不要互相比拼，否則容易帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。