運動中有一項看似不起眼但實則非常重要的能力——平衡力。行走、跑步、下蹲等各種活動時，都需要身體保持四平八穩，這樣才能步態平穩，活動利索，身體協調性和反應能力更強。尤其對老人來說，平衡力好有助于降低跌倒等意外風險。

第一階段：本體感覺。劉欣介紹：“本體感覺通俗來說，指的是一個人不用看、不用摸，就可以感受到自己是否在一個平衡狀態。”這一階段的訓練，可從簡單的單腳站立開始，同時配合閉眼、抬手臂等增強本體感覺。

推薦動作：找一個穩定的平面，單腳站立，將一只腳向前抬起約45度，保持30秒鐘的穩定狀態。如果可以從容達標，再試著閉上眼睛，看能否繼續保持平衡。想要增加難度，可以同步將手臂向上抬起，保持平衡。如果難度增加后無法一下子維持30秒，可采取少量多次的方式，一次5秒，連續6次。

第二階段：動作中保持靜態平衡。這一階段考驗單腳運動狀態下的靜態平衡，動作進一步升級，強調下肢穩定性。

推薦動作：單腳站立，將另一只腳向后抬起與地面平行，上半身同步往下延伸直至與地面平行，然后雙手握住一個小球（網球、健身球都行）向前伸展，做出送球的感覺，保持3~5秒后回到站姿。進行2~3組，每組做10~20次，組間休息不超過30秒。

第三階段：動態平衡。這一階段講究以動態的方式訓練身體平衡力和穩定性，訓練場地可以從穩定平面進階到不穩定平面，例如波速球。

推薦動作：波速球底面是一個硬板平面，正面是一個半球形的彈性弧面，可以站在弧面上，手臂抬起，雙手置于胸前。首先左腳向左側邁出、點地，然后左腳回踩在弧面上，換另一邊做同樣動作，左右邊都完成為1次，練5~10次為1組，進行3~5組。

第四階段：干擾中保持動態平衡。這一階段，身體需在有外在或自身干擾的環境中保持穩定，進一步刺激神經和肌肉系統。

推薦動作：找一面離身體有一定距離的墻，將波速球弧面向下，底面向上，單腳站在底面上。保持單腳站立姿勢，對墻扔球，球觸墻后回彈時接住。另一種方法是雙腳站立在底面上，向上空拋球，接住球后下蹲，然后緩緩站起，保持穩定后繼續拋球。重復3~6組，每組練6~12次。

劉欣介紹，第一階段和第二階段，一周進行2~3次，通過6~12周的訓練打好基礎；第三階段和第四階段，一周進行1~3次，通過5~10周的訓練進一步增強平衡力。需提醒，隨著年齡增長，骨骼肌的銳減，老人平衡力下降速度較快，訓練時要注意適度適量，在改善平衡功能的同時，應適當增加一些核心訓練，如平板支撐、臀橋等，提高身體對不穩定狀態的反應能力。