據(jù)統(tǒng)計，膝關(guān)節(jié)損傷約占所有運動損傷總數(shù)的25%，誘因通常是運動量過大或身體突然轉(zhuǎn)向、快速減速、跳躍或旋轉(zhuǎn)時出現(xiàn)失誤，尤其在滑雪、足球和籃球等運動項目更為突出。

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。運動中膝關(guān)節(jié)需承受的局部負荷較大，易出現(xiàn)勞損，且隨年齡增加，還會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變、磨損等。另一方面，在劇烈運動中，膝關(guān)節(jié)若穩(wěn)定性不足，易遭受急性損傷。美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（NASM）針對膝關(guān)節(jié)損傷提出了康復(fù)訓(xùn)練方案，具體分為以下四階段，茍波對此進行詳解。

抑制階段。慢慢按壓大腿、小腿肌肉，找到敏感的痛點，壓住，使疼痛感達到輕中度，以可耐受為度，保持30秒。當(dāng)疼痛明顯減輕，再處理下一處痛點。

推薦動作：用泡沫軸對排腸肌、比目魚肌、髖內(nèi)收肌、梨狀肌、股二頭肌等施加壓力，滾動放松（如圖①）。

拉長階段。分別針對上述肌肉進行靜態(tài)拉伸，拉伸到有明顯緊張感時，保持30秒。其間，被拉伸肌肉可以做7~10秒的等長收縮（肌肉繃緊），然后再慢慢呼氣放松。

推薦動作：1.仰臥高抬腿：仰臥，手臂貼在身體兩側(cè)，下腹收緊。抬高右腿，舉到與地面垂直，雙手抱住右大腿處保持一會（如圖②），然后右腿向左延伸，左手放在右大腿外側(cè)幫助加大拉伸感（如圖③），保持一會，換另一邊做同樣動作。

2.仰臥“4”字拉伸：身前放把椅子或健身球。仰臥，屈膝，兩腳分開與肩同寬，左腿屈膝放于椅子或瑜伽球上，右腿跨于左腿膝蓋上方，呈“4”字型（如圖④）。右手放在右膝上，左手放在右腳踝上，往下壓，在最大處保持一會，然后換另一邊做同樣動作。

3.站姿扭轉(zhuǎn)：身前放把矮凳，站直，左腿向前伸直放在凳面右邊，腳跟在下，腳尖朝上；雙手在胸前朝前伸直，雙掌相對；身體往左邊扭轉(zhuǎn)，在最大處保持一會（如圖⑤），然后換另一邊做同樣動作。

4.站姿俯身拉伸：站在矮凳左后方15厘米左右的位置，右腳踩在凳面左邊，左腿伸直，俯身向下至最低處停留一會（如圖⑥），然后站在矮凳右后方，換另一邊做同樣動作。

激活階段。針對脛骨前/后肌、臀中肌、臀大肌、髖內(nèi)收肌、內(nèi)側(cè)腘繩肌，進行等長收縮練習(xí)，分4次訓(xùn)練，每次強度從25%、50%、75%、100%依次遞增，也可以利用彈力帶逐漸增加阻力。

推薦動作：脛骨前/后肌：坐姿伸直腿做勾腳尖、繃腳尖動作；臀中肌、臀大?。和螛?、蚌式開合訓(xùn)練；髖內(nèi)收肌、內(nèi)側(cè)腘繩?。貉雠P盡量分開腿、仰臥屈膝繃腳。

整合階段。逐步進階并加入功能性訓(xùn)練，不斷提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

跳躍進階練習(xí)：首先雙腳跳躍；待身體適應(yīng)后，進行往前跳一段距離，并保持落地屈膝狀態(tài)一會；再進階到向左右兩邊旋轉(zhuǎn)跳躍（角度可逐漸增加）；最后繼續(xù)增加難度，即單腳往前跳一段距離，并保持屈膝狀態(tài)一會（如圖⑦）。

功能性進階練習(xí)：首先在雙臂彎舉啞鈴的同時上臺階；待身體適應(yīng)后，進行雙臂彎舉啞鈴弓箭步（左右腿交替進行）；再進階到雙臂彎舉啞鈴深蹲；最后繼續(xù)增加難度，進行單臂伸直啞鈴蹲（如圖⑧）。注意訓(xùn)練時身體保持穩(wěn)定，每個動作做10~15次。

茍波提醒，為最大限度避免膝關(guān)節(jié)受傷，要重視以下幾方面：1.注意增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，多練提踵、靠墻深蹲等。2.鍛煉時確保動作正確，同時要有足夠的肌肉力量和充沛的體能，也就是說，不要在身體疲憊時運動。3.運動適量，不要過度負荷，并在運動前做好充分的準備活動、運動時聽從身體反饋、運動后做好放松整理。