囤菜曾是北方最隆重的入冬儀式，隨著大棚蔬菜種類越來越多，冬儲蔬菜即將成為一個時代名詞。可在老一輩人的心里，冬儲蔬菜仍有著無可撼動的地位和實力。成堆的白菜、蘿卜、土豆等為蔬菜匱乏的冬季帶來滿滿的安全感。這些冬儲蔬菜看似很普通，但它們的營養價值一點也不低。今天帶您了解一下。

白菜

北方冬天的菜市場里，白菜幾乎要占據半壁江山。在廚房里，白菜可以用來炒、燉、做餡、拌菜。

新鮮的白菜葉，有一股淡淡的甜味。如果細細品嘗，不同層次的葉片、同一葉片的不同部位口感都有差別，這與白菜里可溶性糖和膳食纖維的含量有關。可溶性糖能夠提高白菜的甜度；膳食纖維是細胞壁的重要組成成分，它會使組織結構的硬度增大，讓白菜在口感上發硬并且多渣，久煮不爛。

一般來說，白菜內部的可溶性糖含量高于外層，而葉柄的可溶性糖含量又高于葉片。因此水嫩的菜心適合生吃或涼拌，厚實的葉片更適合和肉類一起燉煮，既不會搶了肉類的濃郁風味，還能增加湯底的清甜。

從營養角度看，白菜葉片層層堆疊，越靠內接受的光照越少，光合產物如維生素C的含量也隨之減少。雖然白菜外層的葉子又老又硬，但它含有豐富的纖維素和維生素C，對身體有益。

蘿卜

蘿卜又名萊菔，在我國有相當悠久的栽培歷史。此外，蘿卜還深深融入了我們的社會文化之中，“一個蘿卜一個坑”“咸吃蘿卜淡操心”“蘿卜青菜，各有所愛”，在一句句諺語里，蘿卜從味蕾融入了我們的生活。

我們吃蘿卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉質根部分。蘿卜可生吃可熟吃、可腌可醬，人們將最適宜生食、味佳形美、可與水果媲美的優良蘿卜品種賦予“水果蘿卜”的稱號。蘿卜的肉質根主要由木質部的薄壁組織構成，水果蘿卜的薄壁細胞一般較小，細胞壁薄，細胞間隙小，肉質組織更加致密，所以吃起來脆而多汁、味甜爽口。

水靈靈的蘿卜有甜有辣，辣味物質主要是芥子油和蘿卜硫苷，它們是天然抗癌活性物質。一般硫苷含量大的蘿卜，辣味比較重，用來熬燉最合適。蘿卜耐久燉，在蒸煮過程中，蘿卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起來清爽解膩，非常適合和牛羊肉搭配。

土豆

作為冬菜“主力軍”，土豆炒著吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆絲、外焦內糯的地三鮮；蒸著吃可以是熱騰騰、黏糊糊的土豆泥；炸著吃可以是金黃酥脆的薯條、薯片；燉肉、涮火鍋時放幾片，吸飽了肉汁的土豆片熟爛咸鮮，和肉類相比也毫不遜色。

除了作為蔬菜，土豆還是我國繼大米、小麥、玉米之后的第四大糧食作物。新鮮的土豆含水量較高，其蛋白質、碳水化合物、礦物質及維生素含量均高于大米、小麥和玉米，能量密度低、飽腹感還高。做熟的土豆吃起來又粉又面又沙，是因為它的淀粉主要由支鏈淀粉組成。支鏈淀粉由于其結構容易被消化酶接觸和降解，因此吸收率和血糖生成指數（GI）較高。食物的物理狀態，如粒度的大小、生熟程度會對GI產生影響。食物加工時的溫度和時間也會影響GI。需要控制體重和血糖的朋友要注意選用健康的烹調方法。烹飪土豆時，能切塊就不要壓成泥，能蒸煮就不要打成糊。

別看只是一顆“小土豆”，它的營養成分比谷物更加均衡全面。從蛋白質的氨基酸組成來看，土豆的氨基酸構成平衡，富含谷類食物中相對不足的賴氨酸。土豆和谷物搭配食用，能夠促進整體主食營養成分的吸收。除宏量營養素外，土豆還富含鉀、維生素C、膳食纖維和植物化學物等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入谷類食物250~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。大家在吃土豆的同時，要適當減少其他主食的攝入量。

山藥

山藥是薯類家族里的另一個重要成員。山藥營養豐富，含有多種活性成分，是我國傳統的藥食同源食物之一。我國自夏、商起便開始種植山藥，明清以來逐漸將其作為藥材應用。不同產地的山藥營養品質和藥用價值各有長處，在眾多山藥里，河南省焦作市出產的懷山藥最為出名。

傳統中醫認為，山藥氣味平和，溫補而不驟，微香而不燥，具有補脾養胃、生津益肺、補腎澀精的功效。從營養成分上，山藥富含抗性淀粉、人體必需的氨基酸及多種微量元素等。山藥還含有較多功能性成分，如多糖、尿囊素、膽堿、薯蕷皂苷等。山藥多糖是山藥的主要活性成分，有抗氧化、抗腫瘤、降血糖、免疫調節等諸多作用。

山藥外表粗獷、內心柔軟，可以靈活出現在主食、配菜或甜品里。哪怕只是簡單蒸煮，口感就足夠綿軟甘甜，和玉米、地瓜還能組成一道“大豐收”；熬粥煲湯時加入它，養生又暖胃；酸甜可口的藍莓山藥，濃郁的藍莓醬包裹著雪白的山藥，好看又好吃。在冬季，您不妨適當多吃一些山藥。

蓮藕

蓮藕屬睡蓮科，是一種多年生宿根水生草本植物。蓮藕的食用部分為肥嫩的根狀莖，是典型的根莖類蔬菜。

蓮藕既是一種水生蔬菜，又兼有水果的特性。在蓮藕成熟初期，其色澤潔白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可與鮮梨媲美，涼拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐漸增加，可以用來做炸藕盒、糯米藕或煲湯；成熟中后期的蓮藕，淀粉含量更高，口感變得軟面，除直接食用外，制作成藕粉也很適宜。

由于蓮藕含有豐富的酚類、碳水化合物、蛋白質等物質，在烹調加工過程中，容易出現褐變。為了防止出現褐變，大家可以先在沸水中將藕片焯燙一下。除了高溫處理，將藕片放入清水中加適量白醋或檸檬水浸泡，也能防止氧化變黑。