Beginning exercisers and elite athletes alike may benefit from these breathing practices.

這些呼吸的練習能讓新手與精英運動員都獲益。

呼吸練習，從古流傳至今，近期在全球的健康和健身愛好者中引起關注并廣受歡迎。全球健康研究協會將呼吸練習定義“呼吸訓練”（breathwork），并成為2021年以來最具影響力的五大健康趨勢之一(GWI，2021年)。

科學記者James Nestor發表的書名為《呼吸：失落藝術的新科學》在國際上非常暢銷，現已譯成30種語言。Wim Hof（外號“冰人”），是“Wim Hof法”的創始人。他說道：“呼吸訓練與生理學密切相關，這刷新了我們過去的認知，并同時對生物化學和肌肉組織造成影響。任何做呼吸訓練的人都會立刻感受到運動表現的提升。”

隨著各種呼吸設備、apps和工作室的炒作和興起，客戶可能會問這些不同的訓練有什么區別、是否能真正從中獲益，以及如何將這些方法整合到訓練計劃中。本文概述了呼吸訓練相關的科學證據支持、常見的呼吸功能障礙和有效的呼吸訓練示例。

從研究中我們能獲得什么？

正確的呼吸機制對于實現功能的最佳化、維持良好的姿勢、保持核心穩定和采用正常的動作控制模式至關重要。

呼吸訓練愛好者大力稱贊做呼吸練習能治療多種疾病，但這還需要更多相關的高質量科學研究。現有研究對正確的呼吸機制、呼吸功能障礙模式、橫膈膜呼吸法和其他廣泛使用的呼吸技術進行了檢驗。研究證實，正確的吸氣模式——高效的呼吸生物力學——可以改善健康和運動表現，但同樣，還需對現有的各種呼吸方法進行更多研究。

呼吸障礙模式

正確的呼吸機制對于實現功能的最佳化、維持良好的姿勢、保持核心穩定和采用正常的動作控制模式至關重要。在健康的呼吸模式中，橫膈膜在吸氣時左右對稱地下降；下胸腔沿前、后和兩側的方向成比例移動；腹壁呈圓柱狀擴張(Chapman等人.2016)。每次吸氣結束時，胸骨實現向前移動，肋骨擴張。有關“呼吸”肌群的概述，請參見下面的“吸氣和呼氣”。

不良的呼吸模式通過改變pH水平增加身體的酸度，加劇疲勞和肌肉骨骼疼痛，損害軀干穩定性，導致呼吸過于短促，影響睡眠等（Chapman等人，2016年）。常見的呼吸功能障礙模式包括呼吸周期中的不對稱運動；胸骨和肩部過度向上運動，吸氣時腹部運動幅度過小；還有矛盾的呼吸，吸氣時腹部向內收，呼氣時腹部擴張。

運動專業人士可以在客戶的吸氣過程中評估呼吸模式，不用預先告知（以避免客戶會有意識的調整）。專家建議首先在客戶站立時評估呼吸，然后在仰臥位時告知他們進行評估，一只手在胸部，一只手在腹部。如果你注意到任何功能障礙，包括在訓練開始或結束時進行適當的橫膈肌呼吸訓練。你可以針對家庭練習提供最少的說明和指導，直到恢復正常的呼吸模式。

嘴呼吸和鼻呼吸

另一項研究指出了口呼吸習慣造成的問題。口呼吸是一種現代化的習慣，研究人員認為該習慣會導致睡眠中斷、壓力增加、多動癥和其他健康問題。發表于《生物科學》雜志上的一項研究，寫道：“令人驚訝的是，自農業革命以來，下頜回縮，導致牙齒的變形非常常見……而氣道變得狹窄是睡眠相關壓力的成因”(Kahn等人.2020)。

睡眠中斷是導致許多健康問題的一個因素，包括高血壓、2型糖尿病、心臟病、肥胖和抑郁癥。

Nestor創作暢銷書的靈感來自于他參與的一項研究。該研究評估了10天內，在同一時間段內的口呼吸與鼻呼吸所產生的影響。Nestor在他的書中指出，在清除阻止鼻呼吸的障礙后，他的血壓立即下降，心率變得正常，打鼾聲降低30倍，鼻子里的細菌感染無需治療就消失了(Nestor 2020)。據報道，他的經歷并不罕見。

健身專業人士可以教育客戶關于鼻呼吸的益處和口呼吸的缺點。其他的益處包括在空氣進入肺部之前先得到加熱、濕潤和過濾。鼻呼吸也會增加一氧化氮(NO)的產生，而一氧化氮對吸氧和維持健康的動脈功能非常重要。此外，一氧化氮的水平還會對免疫功能、體重和情緒造成影響。

開創“Buteyko 法”的專家 Patrick McKeown，他提出了一個有效的練習運動來疏通鼻子。可參見下面的“呼吸練習示例”。另一種推薦的鼻呼吸練習是交替-鼻孔呼吸，在瑜伽課上很常見。避免口呼吸的一個有用的做法是清潔鼻子，通過用一張紙巾擤鼻子、吸入生理鹽水噴霧劑或用無菌溶液沖洗鼻子。

20世紀90年代，John Douillard，作為《身體，思想和運動》（Harmony 出版2001）一書的作者，也是耐力運動中鼻呼吸益處的早期支持者，對他正在訓練的職業運動員進行了研究。Douillard和一組研究人員在眾多研究成果中發現，接受鼻呼吸訓練的運動員呼吸頻率持續顯著降低并且具有更低的自我疲勞感覺，同時展示出更久的耐力(Travis等人.1996)。

科羅拉多州立大學最近進行的一些研究證實了這些發現。在一項小型研究中，10名健康的男性和女性跑步者進行了運動測試，分為只使用口呼吸，或只使用鼻呼吸兩組。當只使用鼻呼吸時，參與者可以在所有強度的水平上跑步而不損失最大攝氧量和良好的呼吸效率。不過，在研究開始之前，這些跑步者已經單獨練習了6個月的鼻呼吸——科學家們指出，呼吸效率提高發生在“長期適應這種練習之后”(Dallam等人.2018)。

請注意，對于高強度的運動，鼻呼吸是不有效的，甚至是不可能的。鼻呼吸非常適合中等強度、穩定狀態的心血管活動，如長跑或騎自行車。

重呼吸與輕呼吸

呼吸訓練研究的另一個途徑聚焦在與重呼吸或“呼吸過度”相關的問題上。這通常伴隨著口呼吸或“驚嚇反應”——這可能是由于壓力、情緒、創傷或其他問題——并可能導致過度換氣障礙(Ionescu等人，2020年)。

McKeown解釋說，輕呼吸有助于改善血流量和氧氣輸送。相反，重呼吸是一種會減少血流量以及降低將氧氣輸送到組織和器官能力的壓力源。“二氧化碳(CO)2)不僅僅是呼吸的廢物。”他說。“二氧化碳實際上是釋放血液中氧氣的催化劑，釋放氧氣供你的身體使用。你的肌肉利用氧氣作為能量；你的大腦需要氧氣來思考。事實上，因為二氧化碳在血液中具有這種功能，所以它對生命至關重要。”

“二氧化碳幫助保持血管開放。沒有二氧化碳，血管會變得狹窄，減少流向大腦和身體的血流量。當血流量下降時，整個身體系統獲得的氧氣越來越少。流向大腦的血流量過低會讓你感到壓力、疲憊和頭腦混沌。低水平的二氧化碳是驚恐障礙癥患者的一個特征。此外，那些對血液中二氧化碳變化的耐受性較差的人更有可能出現呼吸困難、不規則呼吸、焦慮和睡眠呼吸障礙。”

能提升健康和運動表現的呼吸訓練

健身專業人士可以告訴客戶呼吸訓練的益處以獲得更好的運動表現。

將呼吸評估和訓練整合到客戶的訓練計劃中只需要花費極少的時間和精力，而所有年齡和能力水平的客戶都會看到顯著的成果。呼吸功能障礙模式很常見，甚至在運動員中也是如此。給客戶解決呼吸問題有利于客戶的整體健康，提升運動表現，并為人們提供一個有用的、個性化的工具。想要為客戶提供更復雜的呼吸訓練計劃的健身專業人士應該考慮進行額外的訓練。

呼吸訓練示例

這些練習適用于所有水平的的呼吸訓練者。

橫膈膜呼吸法

這個方法，也被稱為腹式呼吸，它能強化正確的呼吸模式，減少焦慮，改善睡眠質量，此外還有其他好處。

目的：規范呼吸模式，提高呼吸意識，減輕壓力。

· 坐著或仰臥，保持脊柱伸展。把一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

· 通過鼻子輕輕吸氣，感覺腹部隆起。放在胸部的手保持不動。如果胸部抬高，則放松肩膀，放松全身的肌肉卸掉張力。鼓勵身體放松。

· 通過鼻子輕輕呼氣，注意腹部回落。

· 練習時間持續10分鐘。

諧振式呼吸法

這種方法得到了研究的支持，研究表明持續的練習會增加心率變化并顯著讓身體放松(Lin，Tai&Fan2014)。

目的：調節和平靜你的呼吸。協調呼吸與心率和神經系統三者的關系，以創造“諧振”。

· 選擇一個計時方法，并做好準備。

· 坐著或仰臥，延展脊柱。呼氣。

· 用鼻子輕輕吸氣5.5秒。

· 用鼻子輕輕呼氣5.5秒，持續11秒的呼吸循環或每分鐘5.5個的呼吸循環。

· 練習時間持續10分鐘。

疏通鼻子

這個練習來自“Buteyko法”(Buteyko國際診所2021)。開創“Buteyko 法”的專家 Patrick McKeown，是一名“Oxygen Advantage ”大師級教練。他指出，疏通鼻子可以促進鼻呼吸，從而促進身體放松并獲得更好的睡眠。

目的：疏通鼻子。

· 坐著、站著或仰臥都可以。

· 用鼻子慢慢地呼氣。

· 用手指捏住鼻子以屏住呼吸。

· 一邊屏住呼吸，一邊輕輕地上下點頭。

· 屏住呼吸，直到有中度到強烈的缺氧。

· 松開鼻子，然后用它進行呼吸。

· 盡快平靜自己的呼吸。

· 休息1分鐘，正常地呼吸。

· 重復5次。

用俯臥撐完成Wim Hof法

WimHof建議將這個練習作為理解他的呼吸方法的起點，可選擇加入俯臥撐來進行更高水平的挑戰水平 (WimHof Method 2021)。

目的：激活身體，活絡頭腦，提高耐力和運動表現。

· 保持一個舒適的冥想姿勢，坐著或躺著。確保你可以不受限制地自由擴張肺。

· 閉上眼睛，集中意識在呼吸上。

· 通過鼻子或嘴深深地吸氣，感覺很舒服；不用力地用嘴呼氣。

· 通過腹部完全吸氣，然后是胸部；不用力呼氣。

· 重復30-40次短暫有力的爆發式呼吸。你可能會感到輕微頭暈和手指刺痛的感覺。

· 在最后一次呼氣后，盡可能進行深深地吸氣。然后呼出全部氣體，暫停呼吸。

· 保持屏息，直到你迫切感到要再次呼吸。作為一個額外的挑戰，可保持屏息做俯臥撐。

· 當你有再次呼吸的沖動時，大吸一口氣來充盈你的肺部，同時擴張腹部和胸廓。當到達最大程度時時，屏住呼吸約15秒，然后呼氣。

· 這是第一輪。重復三到四次，無間歇。

吸氣與呼氣（主要肌和輔助肌）

這是一個與正確的呼吸模式相關的主要肌和輔助肌的綜合列表。當出現呼吸障礙模式時，輔助會取代主要肌。

*與呼吸相關的主要非肌肉解剖結構