胡阿姨今年49歲，身高158，體重70kg，就在兩周前被確診為2型糖尿病。在此期間，醫生叮囑胡阿姨日常注意三餐飲食、規律作息，還要適度地進行運動。因為運動不僅可以輔助治療糖尿病，還能減輕體重，預防高血壓、高血脂“找上門來”。

為了盡快使血糖降下來，胡阿姨對醫生的囑咐也格外上心。前幾天開始跳廣場舞，大概2小時，并沒有什么太大的不適，只是覺得腿部有些酸痛感，但可以忍受，也沒當回事兒。

但是，胡阿姨覺得廣場舞運動量小，連續跳了幾天發現體重和血糖并沒有多大的變化。胡阿姨便開始跑步，跑了半小時后便開始氣喘吁吁，腹股溝和髖部有明顯的酸脹感。但還是繼續跑了2個小時，且堅持了1周。

期間，她發現酸脹感越來越重，而且膝關節也出現疼痛、脹痛的癥狀，睡覺難以忍受，最后來到醫院。

經過檢查，被確診為股骨頭缺血性壞死。胡阿姨一瞬間心如刀割，自己只是為了改善糖尿病癥狀和減肥而鍛煉，沒想到卻造成這么嚴重的后果。

我們都知道運動有助于身體健康，但是像胡阿姨這樣的中年人，進行大量且長時間的運動，卻不盡人意。所以，年齡大了，運動得越多，身體就越健康嗎？

一、中老年人運動的越多，就越好嗎？

通過文中胡阿姨的案例，可以肯定地說，運動并不是越多越好。特別是對于中老年人群體來說，過度的運動只會對身體造成危害。

我們知道，運動可以加強機體的免疫力、有效的控制體重、加速新陳代謝等等，對身體的好處很多人可謂是有目共睹。所以，很多人會為了達到一些目的而進行積極的運動健身，卻忽略了運動過度也是對健康不利的。

那么，什么是運動過度？

簡單的來說，運動過度就是所進行的運動量過大，超過了身體所能承受范圍的現象。通常是因為運動安排不合理，比如運動的強度過大、持續時間過長等等。另外，還有一種是中斷運動一段時間后，突然又進行高強度的運動。除此之外，作息不規律，自身營養不良以及不良情緒也可能會引起運動過度。

運動過度的人，最明顯的表現就是發生肌肉不正常的酸痛感，這里的不正常酸痛，指酸痛感比較強烈且持續很長一段時間得不到緩解。而且，過度劇烈運動會導致皮質醇的分泌和雄激素下降，就會讓人感到疲倦。另外，大腦神經會因受到過度刺激而興奮，會讓人焦躁、記憶力下降，出現胸悶、心率不齊和失眠的癥狀。

如果出現一次的過度運動之后，好好休息可能會恢復過來，但如果是長期運動過度的人群，由于多次累積，會容易導致身體發生這些危害。

首先，運動過度會降低身體抗氧化能力，使機體產生的自由基升高，導致身體加速衰老。其次，運動過度還容易使皮質醇水平升高，增加食欲，影響神經傳遞，容易造成向心性肥胖和腦損傷。

因運動過度造成機體超負荷運轉，容易導致肌腱的損傷，損傷到一定程度，就會發生關節炎、骨關節炎或其他肌腱發生斷裂。

更壞的情況像胡阿姨這樣本身有些肥胖，身體靈活性、敏捷性不如常人，過度運動膝蓋就容易過度磨損，最終可能導致疲勞性骨折、股骨頭壞死。甚至還可能誘發心肌梗死、肝腎功能受損。

明白了過度運動所帶來的危害。你可能會不明白，既然運動過度不好，不運動對身體也不好。那么，到底做多久的運動才算合適呢？

為了探究這個問題，《美國醫學會雜志·內科學卷》的周刊上就發表了一項研究。

該研究共涉及40.3萬人，進行了約16年的健康隨訪調查。最終發現，那些每周進行150分鐘中等或劇烈運動的群體，全因死亡率較低。

也就是說，每日進行大約22分鐘的高強度鍛煉，就可以降低死亡率。但對于中年人來說，其身體機能和骨骼都有不同程度的退化。因此，并不建議中老年人運動強度過大。特別是以下這三種運動方式，對健康是非常不利的。

二、注意：這3種運動方式對健康不利！

最常見的就是走路過多，我們知道走路可以鍛煉身體，所以有些人一天可以走到好幾萬的步數。事實上，走路過多會影響下肢的靜脈回流和血液循環，容易使腿部水腫。

此外，也易導致關節肌肉、膝蓋、腳踝以及腳后跟的韌帶等，造成不同程度損傷而發生關節炎、滑膜炎等疾病，甚至失去關節正常功能。同時，還容易加快脈搏的跳動頻率，對呼吸和心血管造成損傷，進而加重心梗、心臟病等疾病。

2016年發布的《中國居民膳食指南》上，建議每天身體活動最好在6000步以上，一般達到8000步就可以了。并且每周至少進行5天的中等強度鍛煉，平均每天大約30分鐘即可。

還有一些人，平常幾乎不運動，受某些因素影響而突然做大量的劇烈運動，會很容易導致骨骼中的橫紋肌發生溶解。這樣一來，肌肉細胞就會直接釋放至血液里，從而刺激或堵塞腎血管，發生急性腎功能損傷。

而對于已患有腎病的患者，其運動耐力性較差。在劇烈運動中會增加耗氧量，會使腎臟發生缺血、缺氧，從而加劇腎臟的損傷。

因此，運動需要循序漸進，一定不可以突然大量運動。建議剛開始先選擇中低強度的運動，比如慢跑、散步等。在身體適應之后，再逐漸增加運動強度。還有很重要的一點，就是需要長時間堅持下去，才會有顯著效果。

另外，一起床就運動也是不可取的，有些人喜歡晨練，特別是在空腹狀態下而進行的晨練是不利于健康的。因為人在早晨，血液比平常更為黏稠，所以血糖值偏低。貿然進行大量運動的話，身體會消耗糖原，導致血糖值更偏低，容易發生頭暈目眩、昏厥的表現。特別是患有心腦血管疾病、血壓低、貧血的患者，一味地空腹晨跑，更容易發生這些癥狀。

因此，最好起床后，吃過早餐過一個半小時再開始運動，能夠避免空腹鍛煉出現血糖偏低發生的不適感。另外，也要注意運動時間不要過長、運動強度也不可過高。

那么，中老年人應該做什么運動呢？

三、對中老年人，推薦做這3種運動

1、散步

散步對中老年人是非常合適的。因為散步不需要消耗過多的體力， 也不容易引起身體過度運動而發生勞損。經常散步可以促進腸胃的蠕動，有助于中老年人更好地消化、增強機體代謝、調節精神狀態。

建議中老年人可以飯后20分鐘，到室外進行散步，按照自己最舒服的速度走，多看看周圍風景，調節心情，中途也可以多多休息，大概散步40分鐘左右即可。

2、慢跑

哈佛大學麻省總醫院曾做過一項研究，要求400位中老年男性和女性每日進行12分鐘的慢跑。

結果發現，他們體內500多種物質發生了變化，且對大多數人的健康起到促進作用。例如，體內的谷氨酸減少29%（促進心臟病和糖尿病）、1-甲基煙酰胺增加33%（促進脂肪分解）、二甲基胍基戊酸減少18%（對肝病有促進作用）等。

由此可見，慢跑有益于中老年人的身心健康，每日僅慢跑12分鐘就會獲得不錯的效果。不過，需要注意的是，老年人慢跑之前需要做個熱身，慢跑過程中也要調整好呼吸。若有不適，則需要停下來，以免發生不可預測的危險。

3、太極拳

太極拳是一項很好的運動方式，也比較受老年人喜歡?？茖W研究表明，太極拳有益于老年人減輕骨關節壓力、緩解關節的疼痛。而且對心臟和肺的負荷量較小，很適合膝蓋有健康問題的中老年人。

不過，也需要中老年人根據自身狀況，量力而為就行，不用太過于追求動作的完美性。

重要提示

運動并不是越多越好，每個中老年人的體質都不同，所以盡量選擇適合自己的運動，不可以勉強自身去進行高強度、過量的運動。才能讓身體得到有效的鍛煉。