世界衛(wèi)生組織建議每天快走30分鐘，每周達到150分鐘，可降低患心臟病、中風、糖尿病等風險。但初練者總是“沒有章法”，導致無法堅持、發(fā)生損傷、鍛煉效果差等問題。北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，初練快走無需立馬達到規(guī)定的分鐘數(shù)，應科學定個“月計劃”。具體建議如下。

第1周：60~75分鐘。從每天15分鐘開始，以步調輕松的散步形式為主，主要目的是養(yǎng)成運動習慣。建議第1周至少鍛煉4~5次，建議把休息日定在周三和周六，保證運動的連貫性。

第2周：80~100分鐘。每天走20分鐘左右，每周5天。如果某天時間比較充裕想多走一會，可適當延長，然后休息一天。蘇浩表示，這周開始要注重培養(yǎng)良好走姿，為之后提高速度做準備。正確姿勢：1.保持頭部正直，背部挺直，下巴微抬；2.肩部不要過分前傾，保持放松；3.手臂隨著步伐自然擺動，走得越快，擺動幅度越大，以減少耗能；4.腳著地時的順序為：后腳跟—腳掌—腳趾；5.腿打直但不鎖膝。

第3周：100~125分鐘。每天增至25分鐘左右，每周5天。此時身體已基本適應，可適當增加速度，以中等強度、最大心率的60%~70%為準，即微喘、但還能對話。注意加快速度時也要保持良好姿勢，不要為了增速而邁大步幅，否則會過度拉伸腿部肌肉，破壞核心穩(wěn)定。同時，建議這周根據(jù)身體狀況增加一天的鍛煉時長，但別超過45分鐘。

第4周：120~150分鐘。每天步行30分鐘左右，每周5天。每次鍛煉時可增加速度練習，推薦高強度間歇方法，比如以最快速度快走2分鐘，再以正常速度走1分鐘，以此重復5分鐘。同時繼續(xù)增加某天的鍛煉時長，但別超過60分鐘，第二天要充分休息。

蘇浩提醒，健走前要對足部、腿部進行放松，尤其老年人腿腳不靈活，更易引發(fā)損傷。推薦動作：1.腳趾進行張開、閉合練習；2.轉動左右腳踝、微屈雙膝畫圈；3.前后擺動手臂，左右扭臀；4.提踵、弓步蹲等拉伸大腿和小腿。如果發(fā)現(xiàn)任何“周計劃”做起來比較困難，第二周繼續(xù)重復進行，直到身體能承受，再進行下一個計劃。快走過程中如果身體感到不適，應第一時間放慢速度直至停下來；如果出現(xiàn)呼吸短促，伴有胸痛、頭暈、麻木等，應警惕心臟病發(fā)作，要及時就醫(yī)。