體能是一個人運動能力的綜合表現(xiàn)，包括速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院名譽講師陸鵬表示，體能訓(xùn)練可提高運動表現(xiàn)、預(yù)防損傷、加快疲勞的恢復(fù)速度，無論對大眾還是運動員來說都非常重要。

陸鵬說，練體能，少不了各種訓(xùn)練方式，它們之間或多或少會相互影響，合理安排訓(xùn)練順序，能讓影響降到最低，使每項訓(xùn)練達到理想效果。對普通大眾來說，練體能要遵循“速度訓(xùn)練—力量訓(xùn)練—耐力訓(xùn)練”的順序。

速度訓(xùn)練。體能中的速度涉及跑速、爆發(fā)力、靈敏等方面，強調(diào)短時間內(nèi)的快速發(fā)力。“速度訓(xùn)練對身體消耗相對較少，但對神經(jīng)要求較高。”陸鵬介紹，一般熱身結(jié)束后，神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，此時適合進行速度訓(xùn)練，推薦跑跳練習(xí)，例如30米沖刺跑、正方形靈敏跑、跳箱等。速度訓(xùn)練一般為高沖擊力運動，練習(xí)前一定要充分熱身，一開始不要立刻以“最大速度”沖擊，而是從最大速度的70%、80%、90%、100%循序漸進。

力量訓(xùn)練。這是體能訓(xùn)練中最核心的部分，主要針對肌肉力量和骨骼強度，應(yīng)在體力最好的時候進行。上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，訓(xùn)練時先練能量供應(yīng)多的大肌肉群，再練小肌肉群。大肌肉群指的是胸部、肩部、背部、腿部、臀部等，推薦硬拉、深蹲和臥推。小肌肉群指的是肱二頭肌、肱三頭肌等，推薦啞鈴彎舉、彈力帶劃船和平板支撐。如果一次力量訓(xùn)練涉及上下肢，先練下肢，再到軀干（腹部、腰部、背部），最后是上肢。這是因為軀干的力量和穩(wěn)定性相對上下肢較差，安排在訓(xùn)練中段；下肢多是大肌群，排在開端。如果顛倒順序，身體可能隨著能量供應(yīng)水平的降低，使練習(xí)熱情隨之減弱。

陸鵬表示，一般來說，每周進行2~3次力量訓(xùn)練、每組動作做6~12次，適用于大多數(shù)訓(xùn)練者，但年齡較大或基礎(chǔ)運動能力薄弱者，應(yīng)采取“輕重量多次數(shù)”的方式打基礎(chǔ)。

耐力訓(xùn)練。當(dāng)速度和力量訓(xùn)練消磨一定能量時，再進行耐力訓(xùn)練，有助于進一步發(fā)揮潛力，再一次提高體能。耐力訓(xùn)練有兩種基本方式，一是持續(xù)訓(xùn)練法，例如連續(xù)10分鐘騎自行車、跑步或劃船機；二是間歇訓(xùn)練法，例如跑1分鐘休息1分鐘，騎5分鐘休息5分鐘。耐力訓(xùn)練過程中，應(yīng)時刻關(guān)注身體狀態(tài)，避免過度消耗導(dǎo)致低血糖、抽筋等不良現(xiàn)象。

最后專家強調(diào)，體能訓(xùn)練的方式、強度因人而異，總體來說需遵循以下四點要求：一是掌握正確的訓(xùn)練動作，否則錯誤越多越容易受傷。二是循序漸進，給身體一個適應(yīng)階段，不要急于突破。三是不能忽視訓(xùn)練心肺功能，適當(dāng)加入一部分有氧運動，有助提高運動表現(xiàn)。四是保證訓(xùn)練和休息時間匹配，也就是說，訓(xùn)練強度越大，休息時間就要越長，按摩、拉伸、筋膜放松都可以嘗試。同時，合理飲食、保證睡眠也必不可少。