牛奶是生活中的常見飲品，不僅香醇好喝，更是補鈣的首選。
2022 版《中國居民膳食指南》中特別強調了奶的攝入量，由原來2016 版本中推薦的奶及奶制品為 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。這一改變更加印證了喝牛奶的重要性！
圖片來源：中國營養學會
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牛奶中的營養，吸收利用率高
牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。
300克牛奶能提供多少營養價值？《中國居民膳食指南（2022）》給出了答案。
（RNI：每日推薦攝入量）
對體重超標人群來說，喝牛奶還有個意外“收獲”：科學調查研究分析顯示，肥胖者補足鈣有助降低體重。
鈣攝入量不足會使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而通過補鈣可以糾正這一過程，從而降低肥胖風險。
膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因為奶是補鈣的首選食物，也是為了保證優質蛋白質的攝入。
蛋白質有三六九等之分，牛奶是優質蛋白的好來源，其所含的必需氨基酸（不能被身體合成，只可從食物攝取）種類更全、數量更多，更易被身體吸收。
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孩子為什么要多喝牛奶？
和一般成年人相比，兒童和青少年對鈣的需求量更多，為 1000-1200 毫克/天。鈣在使兒童青少年達到最佳峰值骨量的過程中發揮著重要作用，缺鈣會直接影響到骨骼的發育。
數據來源：《中國居民膳食指南》
制圖：薛慶鑫
這個時期鈣攝入充足，可以增加骨礦含量、促進骨骼生長，有利于骨骼健康，同時也會直接影響到成年以后的骨骼健康。
如果這個時期鈣缺乏嚴重，不僅會影響身高還會增加成年后患骨質疏松的風險。因此，建議家長一定要給孩子每天喝夠奶。
除了兒童和青少年，家中的更年期女性、老年人、高血壓人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。
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如何讓孩子喝夠每日推薦奶量
如何做到每天喝夠300毫升（ml）液態奶？《中國居民膳食指南（2022）》做出推薦。
例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。如果孩子不喜歡牛奶的味道，可以試試酸奶、奶粉或奶酪。
需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。
除了直接喝，家長們也可以嘗試幾種新做法，讓孩子愛上牛奶：
牛奶蒸蛋羹
60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。
奶香小饅頭
使用200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母，這樣做出來的饅頭香甜松軟，還有助補鈣和優質蛋白質。
牛奶燕麥粥
250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。
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孩子乳糖不耐受，如何保證奶量？
牛奶下肚，一會就會出現腹痛、脹氣、腹瀉……對于患有乳糖不耐受的孩子來說，喝牛奶這件事比較難！
要想避免這些不適癥狀的出現，可以試試以下方法：
少量多次喝奶
可以少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，減輕腸鳴、腹瀉、脹氣癥狀。待腸道建立耐受后再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。
搭配主食“稀釋”乳糖
空腹時，牛奶通過胃腸道的時間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會較快進入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。
孩子可以在喝牛奶的同時吃一些全麥面包、餅干等淀粉類的食物，或在正餐后1~2小時內喝奶，“稀釋”乳糖濃度，減少對腸道的刺激。
選擇其他奶制品
乳糖不耐受的孩子可以選擇酸奶或低乳糖、無乳糖的奶產品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。
■ 注意！含乳飲料不等于牛奶！
含乳飲料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其營養價值與牛奶不能相提并論。并且含乳飲料中含有白砂糖，多數屬于含糖飲料范疇。
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這樣喝牛奶等于"白喝"
喝牛奶可是個技術活，喝不對可能讓營養大打折扣。家長們快來對照檢查，孩子喝牛奶的“打開方式”正確嗎？
這些做法使牛奶中的營養素損耗，還影響鈣質的吸收利用
長時間高溫蒸煮牛奶
長時間煮沸的牛奶會損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。
加熱牛奶的最佳方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫熱了。
這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養成分。
但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關火”的原則。
牛奶與巧克力同服
牛奶中的鈣可與巧克力中的草酸產生化學反應，生成難溶于水的草酸鈣，降低鈣的吸收率。
將牛奶冰凍
牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質分離，乳酪素呈粉狀凝結，從而影響牛奶中的鈣質的吸收。
粗糧攝入過多
對于想補鈣的人來說，過多攝入粗糧或只吃粗糧會影響牛奶中的鈣的吸收，同時也會影響鐵、鋅等礦物質的吸收，因為粗糧中的膳食纖維和磷酸肌醇均可影響牛奶中鈣質的吸收。
“每天一杯奶，強壯中國人”
足量飲奶有益健康
今天你和孩子喝夠了嗎？
