老劉退休后，怎么也坐不住，每天不是打太極就是爬山，不亦樂乎。相反，他的老伴就喜歡在家里待著，看看書、種種花、下下棋，靜養(yǎng)其身。
老劉認為，要想長壽，就要積極鍛煉身體，提高免疫力。但老伴卻認為，人要靜下來，壽命才會長，兔子整天蹦蹦跳跳的，壽命不如安靜的烏龜。
“生命在于運動還是在于靜止”，這一直是個頗具爭議的話題，真相到底是什么？
一、中老年人該運動還是靜養(yǎng)？
到了一定的年齡，身體的各項機能開始下降，不少人開始重視養(yǎng)生，希望健康長壽。而運動就是延年益壽的方法之一，因為越來越多的證據(jù)表明，運動可以降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險和早死風(fēng)險。
一項發(fā)表在《BMJ》上研究顯示，對于中老年人來說，只要進行體力活動，無論強度高低，都可以降低早死風(fēng)險，且運動量與早期風(fēng)險的降低呈正相關(guān)。
該研究納入36383名平均年齡在62.6歲的受試者數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天進行至少6.25小時輕體力活動，或者進行至少24分鐘中高強度體力活動的人，與很少或者基本不進行體力活動的人相比，死亡風(fēng)險降低50%-60%。
而且，與“生命在于靜止”相反，研究人員發(fā)現(xiàn)，久坐不動與死亡風(fēng)險顯著相關(guān)。久坐的時間越長，早死的風(fēng)險越高。每天坐10小時的人，死亡風(fēng)險上升48%；每天坐12小時的人，死亡風(fēng)險上升192%。
2021年，美國北卡羅來納大學(xué)對16732名平均年齡在72歲的女性進行調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不管是長時間走路還是短時間走路，都可以降低死亡風(fēng)險，且死亡風(fēng)險會隨著步數(shù)的增加而降低。
數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)長時間走路1-2000步和連續(xù)長時間走路超過2000步的人，與連續(xù)長時間走路0步的人相比，死亡風(fēng)險分別降低9%和31%。另外，短暫走路步數(shù)為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人，與短暫走路步數(shù)為0-3200步的人相比，死亡風(fēng)險分別降低37%、40%和46%。
鐘南山院士80多歲依然奮戰(zhàn)在醫(yī)學(xué)前線，在一次會議上，他分享了自己的運動心得。
2004年，由于工作繁忙，身體嚴(yán)重透支，鐘南山突發(fā)心肌梗死，所幸及時發(fā)現(xiàn)并治療，才撿回了一條命。從那時候起，他就意識到鍛煉身體的重要性。
從此，他每周下班后都會抽出3-4天的時間，進行40-50分鐘的運動。他認為，鍛煉和吃飯一樣重要，年輕時運動或不運動可能差別不大，但是到了50歲或60歲時，身體上的差距就拉開了。
二、這4種鍛煉方法，加速身體衰老
不過，要想從運動中獲益，前提是堅持科學(xué)的方法。以下幾種運動方式，對身體有害無益。
1、每天鍛煉，生病也不休息
運動貴在堅持，但不一定每天都鍛煉，要根據(jù)年齡、體質(zhì)、時間、習(xí)慣等來定。
一般來說，鍛煉的頻率只要滿足運動量就可以。比如，健身的人，可以一周鍛煉3-4次，兩次鍛煉的間隔不超過3天。如果生病了，不要硬著頭皮上，先休息好，等身體恢復(fù)再繼續(xù)鍛煉，以免導(dǎo)致過度疲勞，反而弱免疫力。
2、經(jīng)常爬山、爬樓梯
很多中老年人都喜歡爬山、爬樓梯，殊不知，爬山、爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)要承受很大的壓力，還會受到反復(fù)的“撞擊”，容易損傷膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疾病。
3、運動強度越大越好
不同的人承受的運動量不同，如果超出承受范圍，只會得到相反的效果。運動量過大，耗氧量增加，代謝產(chǎn)物也增加，一方面會增加心臟的負擔(dān)，容易導(dǎo)致心臟缺血，發(fā)生猝死風(fēng)險；另一方面，肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都要承受很大的壓力，容易出現(xiàn)損傷，加快衰老速度。
4、甩肩鍛煉
一些中老年人喜歡做甩肩鍛煉，認為可以鍛煉肩膀的肌肉。也有一些肩周炎、頸椎病患者，以為甩肩可以緩解癥狀，治療疾病。實際上，甩肩反而會加重肩關(guān)節(jié)的負擔(dān)，容易引起肩袖斷裂，加重癥狀。
三、老年人運動，牢記3個原則
老年人的身體不如年輕人，因此在運動的時候，一定要牢記以下3個原則。
原則一：持之以恒
運動要持之以恒，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。
世衛(wèi)組織建議，65歲以上的老年人應(yīng)每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧活動，或者每周至少進行75-150分鐘的劇烈強度有氧活動。
常見的中等強度有氧活動有跳舞、快走、帶寵物散步、搬運10-20公斤左右的物品等；常見的高強度的身體活動有跑步、快速騎自行車、快速游泳、打籃球、踢足球、搬運20公斤以上的物品等。
原則二：循序漸進
運動要循序漸進，由少到多，掌握運動的尺度，不可突然增加運動量，以免身體無法適應(yīng)，造成損傷。尤其是體質(zhì)較弱或者身患多種慢性疾病的老年人，更不能急于求成，應(yīng)在個人適應(yīng)的范圍內(nèi)逐漸遞增運動量。
以慢跑為例，剛開始運動的中老年人，可以從2公里開始，適應(yīng)1~2周后，再增加到3公里或者更多，但要控制好遞增幅度。
原則三：科學(xué)安全
運動要科學(xué)安全，以防發(fā)生意外。尤其是患有疾病的中老年人，建議定期體檢，掌握身體健康狀況，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行運動。血糖、血壓、血脂等要定期監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)異常及時干預(yù)。
如果正在服藥，還要注意運動是否會對藥效產(chǎn)生影響，并及時調(diào)整運動計劃。
生命在于運動，還是在于靜養(yǎng)，答案已經(jīng)顯而易見了。不過，為了身體著想，運動時一定要講究科學(xué)，不可盲目，找到適合自己的運動節(jié)奏，才是最好的。
