人體骨骼肌肉會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而減少，年過(guò)40，肌肉量會(huì)以每十年減少8％的速度流失；70歲后則以每十年減少15％的速度加速流失，如同骨質(zhì)流失，這是必然歷程。而與之相伴的，就是老年人老人容易因四肢無(wú)力、平衡變差而行動(dòng)能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至自理能力喪失，使生活質(zhì)量大大下降。當(dāng)老人出現(xiàn)以下幾個(gè)征兆時(shí)，就意味著該運(yùn)動(dòng)了。

       1.走路遲緩。在室內(nèi)或平地行走困難，6米的距離，行走每秒速度小于80厘米。

       2.取物困難。老人握力下降，拿不動(dòng)5公斤的重物、濕毛巾難以擰干水分。

       3.行動(dòng)吃力。從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；難以一口氣爬上10階樓梯，爬兩三下就需要休息。

       4.反復(fù)跌倒。過(guò)去1年連續(xù)跌倒2次以上。

       5.體重減輕。不是主觀刻意減輕體重情況下，在6個(gè)月內(nèi)體重減輕了5％。

       老年人若符合以上描述，則需注意可能是罹患肌少癥的早期癥狀。建議在保證營(yíng)養(yǎng)攝取的前提下增加運(yùn)動(dòng)量。如果老人沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以先從以下運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。需注意，合并多種慢病老人需在基礎(chǔ)疾病穩(wěn)定后再開(kāi)始。

       一周做3或4次30分鐘有益心血管的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳、散步、廣場(chǎng)舞等，根據(jù)老人喜好及精力選擇即可。

       抗阻運(yùn)動(dòng)可讓老人保留更多肌肉。可在家中舉礦泉水瓶訓(xùn)練，每10次為一組，至少做3組，注意循序漸進(jìn)。

       核心肌力是整個(gè)身體的支撐架構(gòu)，與日常生活中走路、爬樓、做家務(wù)、提重物等動(dòng)作嘻嘻相關(guān)。老人日常可練習(xí)靠墻半蹲：背部靠墻站好，雙腳打開(kāi)與髖同寬，背部挺直，核心收緊，向前移動(dòng)約一腳長(zhǎng)的距離，然后緩慢下蹲，大小腿夾角90~120度，堅(jiān)持20~60秒。雙膝不能內(nèi)扣，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過(guò)腳尖。每次進(jìn)行2~3組，鍛煉時(shí)注意保持平衡，避免滑倒。鍛煉核心肌群有助改善腰酸背痛，提升平衡和協(xié)調(diào)能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。