又到一年最佳膳食評選的時間了
每年1月US News美國新聞雜志都會公布由醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專家投票選出的“最佳膳食”，以及最減重膳食。每位專家會評價膳食的健康性、安全性、可行性和可持續(xù)性，在每個方面給出評分。
今年的最佳膳食又又又又是——地中海膳食
這個來自于地中海附近國家的以蔬果、海鮮、橄欖油為主的膳食方式，為何能夠席卷全球？如何讓我們的膳食像地中海膳食靠攏，吃得更健康呢？
“最佳膳食”是在各方面綜合評分最高的膳食，想要成為最佳并不容易，需要
有研究證據(jù)支持
可以幫助維持身體健康
可以幫助減重
適合各種人群
今年最健康膳食的前三位，仍然是常年霸榜“地中海膳食”、“DASH膳食（終止高血壓膳食療法）”以及“靈活素食”
在2021年的文章中西希總結(jié)了這三種膳食的共同點(diǎn)，健康可行可持續(xù)的膳食其實(shí)是“相通”的，這些膳食的共同點(diǎn)多于它們的差異。
1）強(qiáng)調(diào)“靈活”而不是極端：最佳膳食都是靈活的，可以讓不同的人群根據(jù)自己的膳食習(xí)慣進(jìn)行適應(yīng)。即便是以“地中海”命名的膳食也完全可以搬到亞洲或者非洲。這些膳食不會把一整類食物完全從膳食中剔除，不會讓你戒掉碳水化合物、戒掉米飯或者戒掉黃油，即便是彈性素食也不用完全戒除肉類，所以也不用擔(dān)心某些營養(yǎng)素缺乏。
2）吃“真正的食物”：最佳膳食都是強(qiáng)調(diào)健康食材，天然食物，而不是使用代餐或者補(bǔ)劑，所以容易執(zhí)行。隨著食物的加工度越高，往往營養(yǎng)素含量和健康程度會降低，“超加工”食物會損失很多天然食物中的膳食纖維和營養(yǎng)素，并且常常添加過量的添加糖、鈉鹽和不健康油脂。
3）以植物來源的食物為主：如果用膳食寶塔或者金字塔的方式來總結(jié)最佳膳食，不論是地中海膳食還是DASH膳食，最基礎(chǔ)的都是蔬菜、水果、全谷物，而這些食物都是植物來源的，彈性素食，從名字就可以看出，是以素食為基礎(chǔ)的膳食。植物來源的食物始終是健康膳食的主體
“吃真正的食物，不要太多，植物為主”，這也是西希一直倡導(dǎo)的膳食方式。
接下來西希會著重分析常年排名第一的“地中海膳食”，并且?guī)痛蠹医o自己的膳食評評分，看看對標(biāo)“地中海膳食”，我們的膳食能評幾分。
地中海膳食到底吃些什么？
地中海膳食要求
每餐包含：蔬菜和水果，豆類全谷物及堅(jiān)果
橄欖油作為主要的食用油
每周吃至少2次：魚類或海鮮（蝦和貝類）
每周或每日吃：禽肉、乳制品和雞蛋
可以喝紅酒每日不超過1杯
減少：紅肉（豬牛羊）、飽和脂肪和甜食
地中海膳食的基石是蔬菜和水果，肉類方面提倡吃海鮮，建議選擇禽肉而不是紅肉，另外，將橄欖油作為烹飪用油的主要來源
想具體了解的，可以點(diǎn)擊超鏈接，看西希之前的文章【】
橄欖油是地中海膳食中尤其強(qiáng)調(diào)的，和我們烹飪中常用的花生油或其他種子油相比，橄欖油的脂肪成分中單不飽和脂肪比例高，可能會有更好的抗氧化作用。但也是由于單不飽和脂肪含量高，飽和脂肪含量低，橄欖油對熱的耐受程度比花生油差一些，在210℃的時候達(dá)到煙點(diǎn)（油類開始冒煙脂肪分解產(chǎn)生異味的溫度）而花生油的煙點(diǎn)事232℃，我們炒菜的溫度會達(dá)到200℃以上，所以橄欖油不能炒太久，深度油炸和烤箱焙烤的溫度在180℃左右，所以二者皆可。
給你的膳食評評分
地中海含量有幾多？
先讓大家來填一個評分表，這是一份總分14分的評分表，得分越高表示更靠近地中海膳食
評分項(xiàng)目
得分標(biāo)準(zhǔn)
1 是否使用橄欖油作為主要烹飪用油？
是
2 每日總橄欖油用量是多少？
（包括炒菜、涼拌）
≥4Tbsp（60ml）
3 每日吃多少蔬菜？
≥ 400 g
至少200g涼拌或沙拉
4 每日吃多少份水果？
每份水果=1個中等大小的蘋果/橙子/香蕉/5顆草莓
≥ 3份
5 每日吃多少紅肉（豬牛羊肉，其他野味，包括加工肉類如肉腸火腿）？
＜100 g
（2兩）
6 每日吃多少黃油、奶油或植物黃油？
＜ 12 g
7 每日喝多少含糖飲料？
＜ 1杯
8 每周喝多少葡萄酒？
≥ 7杯
9 每周吃多少豆類？
≥ 3次
每次150g
10 每周吃多少魚類或貝類？
≥ 3次
每次150g
11 每周吃幾次甜點(diǎn)（蛋糕、餅干、曲奇等）？
＜ 3次
12 每周吃幾次堅(jiān)果？
≥ 3次
每次30g
13 是否更愛吃禽肉而不是豬牛肉或者肉腸？
是
素食者也得分
14 每周吃幾次加入地中海番茄汁的食物?
（自己熬制的，包含番茄、洋蔥、大蒜、蔥和橄欖油的醬汁，不是市售番茄醬）
≥ 2次
總分
14分
大家的得分怎么樣呢？西希自己的得分是8分
關(guān)于地中海膳食對健康的長期作用，最有影響力的一項(xiàng)研究是來自西班牙研究者發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的PREDIMED研究[1]， 在之前的文章里西希也有介紹。
而這份評分表就是在這項(xiàng)研究中用來評判參與者是否依從地中海膳食的評分表。在研究中，地中海膳食組的評分都在10分以上。而對照組的得分在9分左右。
再簡單介紹一下PREDIMED研究
研究了誰：生活在西班牙的心血管病高危中老年人，這些人基礎(chǔ)沒有心血管病，但是至少有一項(xiàng)心血管病的危險因素：糖尿病、抽煙、高血壓或者高血脂
吃什么：通過隨機(jī)分組的方法分為1）低脂健康膳食組，2）地中海膳食加橄欖油組（每日至少60ml初榨橄欖油）和3）地中海膳食加堅(jiān)果組（每日30g堅(jiān)果，包括15g核桃，7.5g榛子和7.5g巴旦木），3種膳食方式，沒有熱量的限制
結(jié)果是什么？結(jié)果在持續(xù)5年后，和對照組相比，地中海膳食組，不論是添加橄欖油還是添加堅(jiān)果，都能夠減少近三分之一的心腦血管疾病風(fēng)險
僅僅靠改變膳食就能減少三分之一的心臟病發(fā)病風(fēng)險，長期來講還是非常值得的。
如何吃得更接近“最佳膳食”？
在PREDIMED研究中，地中海膳食的兩組地中海膳食評分都達(dá)到了10分以上，而西希給自己的膳食評分發(fā)現(xiàn)地中海膳食評分僅僅在8左右。
作為一個不是生活在地中海附近的人，在不大幅改動膳食習(xí)慣的前提下，能夠讓膳食更靠近“最佳膳食”嗎？
在這14條評分中西希覺得有兩條比較難達(dá)成，最后一條是使用傳統(tǒng)地中海番茄醬汁，這并不是我們?nèi)粘Ｉ攀沉?xí)慣中會用到的食材，可能很難短時間改變。另外一條是喝葡萄酒，對于沒有飲酒習(xí)慣的也沒有必要特意增加，因?yàn)橛懈嗟难芯匡@示飲酒對于健康的影響是負(fù)面的。
其他的12條條目完全可以在我們?nèi)粘Ｉ攀车幕A(chǔ)上達(dá)到：
西希沒有達(dá)到的主要是烹飪油中橄欖油比較少，豆類吃得不夠以及魚類吃得不夠。
增加橄欖油：對于涼拌菜、烤制食物、短時間翻炒的菜，都可以選用橄欖油替代其他植物油，關(guān)于橄欖油的分類和選擇可以參見西希之前的文章增加豆類：在主食米飯中加入豆類，比如紅豆、黑豆、鷹嘴豆，用豌豆炒菜、吃毛豆，另外扁豆豇豆也是豆類哦，吃炒扁豆或者燉扁豆也屬于吃豆類
增加魚類：多選擇海產(chǎn)品，比如蝦、魚、貝類，每周目標(biāo)吃3次，選擇多種不同的海鮮，這樣可以減少重金屬的富集作用，關(guān)于海產(chǎn)品中的重金屬含量可以參考美國食品藥品管理局FDA的相關(guān)網(wǎng)站和相關(guān)重金屬數(shù)據(jù)[2]
其實(shí)最佳膳食，不一定要被冠以“地中海”的名字，以我們中國的傳統(tǒng)膳食為例，一樣是以果蔬谷物為基礎(chǔ)，并不是以紅肉、甜食為主，沿海地區(qū)同樣是強(qiáng)調(diào)多吃海鮮，和地中海膳食非常類似。不過隨著生活方式的改變、生活節(jié)奏加快、生活水平的提高，超加工食物、甜點(diǎn)以及紅肉在我們的膳食中越來越多。如果回歸傳統(tǒng)的亞洲膳食，并且進(jìn)行大宗的對照研究，西希認(rèn)為也可以得出改善心血管健康的結(jié)論。
不論名字叫什么，各個地區(qū)的人都可以通過自己的方式，吃的更健康，生活得更有活力，而不是執(zhí)著于某種嚴(yán)格的膳食或者減肥方法。
參考文獻(xiàn)
[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
[2] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish，
