如果說世界上有什么事是努力了就一定有收獲，運動是其中之一。只要開始運動，就一定能看到健康收益。但現(xiàn)代人由于各種不良生活方式，比如久坐、長時間低頭玩手機等，正在逐漸拖垮本該有的運動能力，影響健康和生活質(zhì)量。8月8日是“全民健身日”，借此之際我們特邀北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩指導(dǎo)大家如何補上不良習(xí)慣帶給身體的“短板”。

跳不動。跳躍是人的運動本能，在原始社會，人類通過跳躍追趕獵物和躲避襲擊。如今，很多人下肢得不到充分練習(xí)，肌肉肌腱的“彈力”逐漸退化，以致跳不動、跳不高。

跳躍考驗短時間內(nèi)的爆發(fā)力，想要找回“飛一般的跳躍感”建議從以下方面提升：1.先加強下肢和核心力量。年輕人可從原地跳過渡到立定跳，再逐漸進行多種形式的單、雙腳跳，在保證動作規(guī)范的條件下，循序漸進增加訓(xùn)練量；兒童可與游戲結(jié)合，如跳繩、踢毽子、跳皮筋等，也可通過打籃球、羽毛球等有跳躍的項目加以提高；中老年人可跳跳舒緩的健身操。2.再進行抗阻＋彈跳，進一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱訓(xùn)練等，注意練習(xí)前先熱身，循序漸進進行，否則容易傷膝。超重者不宜進行跳躍訓(xùn)練，會增加關(guān)節(jié)壓力，體重減輕后再練習(xí)。

平衡差。平衡力是最基本的運動能力之一，是完成日常活動的關(guān)鍵部分，比如行走、跑步、從椅子上站起來等。有些人難以在搖晃的車廂中保持平衡，乘坐扶梯時摔倒，甚至有些老人在平路上走也搖搖晃晃，都和平衡差有關(guān)。

幸運的是，無論多大年紀，通過針對性練習(xí)，都可保持或增強平衡力：1.幼兒可結(jié)合游戲，在地板上放置一些玩偶或障礙，環(huán)繞練習(xí)8字跑。2.年輕人可練習(xí)單腳跳躍、走平衡木、走貓步、單腿站立、原地轉(zhuǎn)圈等。3.年紀較大者可手扶固定物練習(xí)，也可每天練半小時太極拳，每周3次；慢病老人可在鵝卵石上練習(xí)赤腳走路，每天1~2次，每次15~20分鐘，但糖尿病患者不宜。

肩頸疼。頸部大部分肌肉連接在肩胛骨上，肩胛骨又被肌肉連接在胸椎上，一旦頸椎受傷，自然從胸椎波及腰椎，從坐骨神經(jīng)牽連下肢，使疼痛在全身擴散，嚴重時引發(fā)眩暈、視物模糊、肢體麻木、行走無力等。

主動運動能緩解頸肩肌肉緊張，比如：1.適當(dāng)有氧訓(xùn)練和瑜伽練習(xí)，能加速血液循環(huán)，給頸部肌肉提供更多養(yǎng)分。2.打羽毛球、游泳等項目，以鍛煉頸部肌肉力量，保護頸椎。比如游泳時，頸后部和腰背部肌肉能得到規(guī)律收縮舒張，建議以溫和的蛙泳為主。3.靜態(tài)頸部拉伸是最簡單的日常鍛煉方法，比如拉伸斜方肌、做“米字操”等。

身體硬。長時間缺乏運動，身體就會變僵硬，即使開始運動，也易引發(fā)損傷。要想提高柔韌性，常用方法有3類：1.靜態(tài)拉伸：緩慢將肌肉、韌帶拉伸到有一定酸痛的位置，保持10~30秒，重復(fù)4~6次，比如側(cè)壓大腿、體前屈等。2.動態(tài)拉伸：有節(jié)奏、速度較快、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個動作，比如手臂環(huán)繞、前后踢腿、前后弓步壓腿等，每次連續(xù)進行5組30秒練習(xí)。注意動作幅度、力度別太大，避免拉傷。3.動靜結(jié)合拉伸：有節(jié)奏地重復(fù)某一動作，直至拉伸部位有酸脹感時放松，再停10秒左右。比如先進行啞鈴彎舉8~10次，然后在手臂彎曲90度時靜止。

不靈活。靈活性是關(guān)節(jié)的基本功能，也是運動的基礎(chǔ)。一旦關(guān)節(jié)不靈活了，很容易造成相鄰關(guān)節(jié)代償，引發(fā)疼痛和損傷，比如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)緊繃，活動受限。

要想維護關(guān)節(jié)的靈活性，要有局部和全身運動策略。1.局部關(guān)節(jié)運動：比如頸部繞圈、呼啦圈式轉(zhuǎn)腰、扭轉(zhuǎn)腳踝，以上動作每個方向重復(fù)5~10次。2.全身性運動：以對抗性運動為主，如籃球、足球、拳擊等。

心肺弱。越來越多的人容易感到疲憊，運動時也很難堅持，甚至一跑就喘，這都是心肺功能弱的表現(xiàn)，要想加強，需通過循序漸進的方式訓(xùn)練。建議從有氧運動開始，每周進行3次持續(xù)半小時的健走，慢慢過渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”間歇性訓(xùn)練。一般進行2~3個月后，心肺功能會明顯改善。對健康成年人來說，有效刺激心肺的運動強度為：心率保持在最大心率（220－年齡）的80%~85%。▲