健步走雖是入門級鍛煉方式，但健康收益非常大——燃脂、強心、壯肌肉。健步走并非散步，也不是時間越長越好，而要加點“料”。近日，美國國家運動醫學院（NASM）教授兼健身營養專家珍妮特·索洛瑪·黑爾和惠特尼·科爾教授推薦兩種健走法，適合戶外、室內不同場景，通過增加強度和改變坡度讓鍛煉更高效。

戶外間歇變速走（20~40 分鐘）。

0~5分鐘：熱身，以中等速度步行。

5~10分鐘：“快走—快跑—沖刺”循環重復5次，快走 20 秒，快跑 20 秒，全力以赴沖刺 20 秒。

10~12分鐘：慢速步行。

12~17分鐘：再次進行“快走—快跑—沖刺”，重復5次。

17~20分鐘：放松。以正常速度步行，其間可停下來進行擺臂、聳肩、踢腿等放松動作。如果每天有足夠的鍛煉時間，可將整個過程重復2次。

室內跑步機爬坡走（30 分鐘）。鍛煉前可對跑步機手動編程。

0~5分鐘熱身：坡度為0%，速度為 3.2 公里/小時，逐漸將速度提高到 4.5~6.4 公里/小時。

5~8分鐘提速：坡度增至2%，速度增加至8~8.5公里/小時。

8~10分鐘保持同速，坡度增加到3%，再增至4%。

10~13分鐘增坡加速：坡度增至6%，速度增至8.5公里/小時以上，感覺呼吸有點喘。

13~15分鐘勻速增坡：速度保持在8~8.5公里/小時，坡度增加到6%~7%。

15~16分鐘常規步行：坡度恢復0%，速度逐漸降低至6.4公里/小時。

16~19分鐘間歇增坡增速：坡度增至2%，速度增至8公里/小時，持續1分鐘。然后速度降至6.4/小時，持續1分鐘，重復進行。

19~22分鐘降速增坡：速度降至6.4公里/小時，坡度增至10%。

22~24分鐘降速：速度降至4.8~5.6公里/小時。

24~26分鐘降速減坡：坡度降至4%~5%，速度減至4.8公里/小時。

26~30分鐘整理放松：坡度減至0%，速度降至4公里/小時。

東北師范大學體育學院教授劉俊一表示，以上兩種健走法活動量較大，即便時間不長，也能消耗較多熱量，起到良好的鍛煉效果。同時比較科學，包括了熱身和整理放松環節，避免運動損傷的發生。但需提醒，不經常鍛煉者，應根據身體狀況，在日常步速基礎上，先把每分鐘步速提高10~20步，等身體逐漸適應后，再嘗試上述方法。此外，戶外健走注意選擇熟悉的街道或公園，最好是塑膠步道，對膝關節反沖力較小；穿透氣的衣物和穩定、舒適、輕便的運動鞋；如在某一環節身體突然不適，應立即停止休息，不要逞強。▲