用眼看世界，用腳丈量美麗山河，越來(lái)越多的人約上三五好友進(jìn)行登山徒步。為了讓登山體驗(yàn)安全且舒適，中國(guó)登山協(xié)會(huì)山地戶(hù)外指導(dǎo)員、國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)員山風(fēng)表示，學(xué)會(huì)休息很關(guān)鍵。

休息方式有兩種。登山的休息方式分“小憩”和“大歇”。小憩即徒步40~50分鐘，休息5~15分鐘，體能稍弱或初次徒步者，建議20~30分鐘休息1次，每次3~5分鐘。注意小憩次數(shù)不宜太多、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則身體會(huì)更加疲憊，甚至想中途放棄，打亂整個(gè)行進(jìn)節(jié)奏。大歇一般配合用餐時(shí)間，在中午進(jìn)餐時(shí)或中午最熱時(shí)，避開(kāi)太陽(yáng)暴曬，建議休息1小時(shí)左右。也可以根據(jù)自身狀況和行程安排隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配時(shí)間。山風(fēng)說(shuō)：“最主要的是在身體疲憊之前進(jìn)行合理休息，減少不必要的體能消耗。”

選擇合適休息地。最好選在顯眼、有標(biāo)志性的地方休息，如涼亭、小屋等，山路分叉點(diǎn)也不錯(cuò)，在休息的同時(shí)還能為同伴指引方向。如果沒(méi)有顯眼的休息處，應(yīng)選擇明亮、通風(fēng)的開(kāi)闊地帶，炎熱時(shí)在陰涼處，寒冷時(shí)在朝陽(yáng)處；不要在較陡的山坡上休息，避免發(fā)生落石、塌方等意外；不要在風(fēng)口處或坐在潮濕地面，以免風(fēng)邪入侵，引發(fā)感冒；不要在過(guò)窄的山脊處休息，一不留神就容易失去平衡，增加跌落危險(xiǎn)。如果只想原地站立短暫休息，也要找個(gè)平坦的地方。此外，片刻的短暫休息沒(méi)必要全身坐下，可斜靠樹(shù)干，減輕雙腿壓力，或選擇高點(diǎn)的石塊，起身坐下都不費(fèi)勁。注意休息時(shí)不要一停就坐，否則加重心臟負(fù)擔(dān)，應(yīng)稍站幾分鐘，調(diào)整呼吸后再坐下；起身時(shí)不要猛然站起，速度稍慢點(diǎn)。

休息也別閑著。1.補(bǔ)充水分和熱量。建議攜帶功能性飲料，巧克力、堅(jiān)果等高熱量食物。2.進(jìn)行適當(dāng)拉伸和按摩，尤其針對(duì)小腿、大腿等下肢肌群，以及踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，以放松肌肉，避免酸脹感和關(guān)節(jié)受損。3.查看路線(xiàn)。借用休息時(shí)間再次確認(rèn)路線(xiàn)、所在位置是否正確，以便掌握行進(jìn)節(jié)奏。4.及時(shí)穿上外套，以防受涼、感冒。春秋登山，建議內(nèi)穿速干短袖，中間搭配抓絨衣，外配防水保暖的沖鋒衣；夏季穿速干短袖，佩戴冰袖、帽子等遮陽(yáng)物，同時(shí)配備一件薄外套，適應(yīng)山下與山上的溫差。

最后專(zhuān)家提醒，路程遠(yuǎn)、時(shí)間長(zhǎng)、體力消耗大是登山徒步的一大特點(diǎn)，因此運(yùn)動(dòng)前要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)，以調(diào)動(dòng)肌肉、激活身體機(jī)能，有效防范損傷；剛開(kāi)始行進(jìn)速度不能過(guò)快，否則會(huì)快速消耗體力，不利于后面的進(jìn)程，建議采取小步伐、慢慢走的方式，讓身體逐漸適應(yīng)，并根據(jù)呼吸調(diào)節(jié)速度，比如急促時(shí)應(yīng)放慢步伐；根據(jù)自身情況和體能相近的人組合，相互有個(gè)照應(yīng)。▲