用精米白面制作的白饅頭、白面包、白米飯等口感好、顏值高，是很多家庭餐桌上的主角。然而，精米白面是由糙米、小麥加工而來，在這個過程中損失了大量營養。

糙米、小麥都屬于谷類，它們的種子結構基本相似（如圖）。谷物種子脫去谷殼后，分為谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其營養成分不盡相同。谷皮（糠）主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。糊粉層（外胚層）緊貼著谷皮，屬于胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質。谷胚是種子發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。精米白面在加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚都被碾磨去除了，只剩下胚乳，因此很多營養都流失了，而且加工精度越高，碾磨程度越高，損失就越多。具體來說，精米白面損失了以下幾大類營養。

膳食纖維。數據顯示，糙米和小麥膳食纖維含量分別為3.4%和10.8%，加工成精米和白面之后只有0.6%和0.5%。膳食纖維對健康有多種好處，比如促進排便、維護腸道健康，降低血糖上升速度，抑制膽固醇吸收，增加飽腹感、控制體重等。研究證實，多吃富含膳食纖維的食物可以降低腸癌風險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

B族維生素。B族維生素一般是作為輔酶參與人體能量代謝和物質代謝，對人體健康起著不可或缺的作用。它是一大類維生素總稱，包括維生素B1、B2、B6、B12等，其中全谷物是維生素B1的重要來源，缺乏會出現食欲不振、下肢軟弱無力等癥狀，如果長期缺乏容易導致腳氣病，損傷血管和神經系統。在加工成精米白面的過程中，B族維生素會大量流失。比如，精米和白面的維生素B1含量都只有糙米和小麥的1/2左右。此外，全谷類食品也是維生素E的來源之一，而加工處理后的米面維生素E含量極低。

礦物質。小麥和糙米富含鉀、鎂、鋅等多種礦物質，其中鉀對于身體維持電解質平衡具有關鍵作用，補足鉀有助降低血壓；鎂具有調節激素、促進骨骼生長和肌肉興奮性等作用，是正常免疫功能所必需的營養成分；鋅在人體發育、認知行為、創傷愈合、味覺和免疫調節等方面發揮著重要功能。加工成精米白面后，礦物質的損失率高達50%~90%。

此外，加工過程中，植物化學物、多不飽和脂肪酸等有益健康的物質也會大量流失。除了擁有更高的營養素密度，全谷物還有助于促進腸道蠕動、降低血糖、血脂、血壓，提高抗氧化能力。越來越多研究表明，增加全谷物攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、超重肥胖等具有潛在的有益作用。

因此，建議大家減少精米白面的比例，增加糙米、全麥粉等全谷物的攝入量。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。