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    控血脂飲食之二:主食應當怎樣吃?

       2024-07-04 2280
    導讀

    控血脂飲食之二:主食應當怎樣吃?

    說到控血脂,就不能不提到主食。很多朋友問:我有高血脂,主食要不要少吃呢?要不要換成粗糧呢?

    這些問題無法用一兩句話回答。

    血脂異常的人,有些體重超標,有些體重正常,甚至少數人還偏瘦。有些是甘油三酯超標為主,有些是膽固醇超標為主。所以,并不是每個人都必須「少吃肉」、「少吃飯」,要具體情況具體分析。

    情況一:體重不超標。

    有些人體重正常,但體脂率已經上升了,腰圍過高了,往往存在內臟脂肪增加的情況。 運動不足可能是重要原因。也有些人可能是因為喝酒過多造成的。

    這時候,除了調整飲食,避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點之外,多運動、減腰圍,可能是最重要的降血脂措施。主食還是要吃的,不需要大幅度減量。

    還有些人,身體偏瘦,甚至體脂率也不高,但血脂不正常。這些人很可能是因為曾經節食減肥,不吃主食,或蛋白質不足,造成了營養不良和代謝紊亂。此時,可能出現血膽固醇過高的情況,還可能出現血尿酸上升或脂肪肝等情況。

    這種情況同樣要適度做運動,但重點不是減體重,而是增加肌肉。最要緊的是改變原來的錯誤吃法,停止節食,停止極低碳水化合物飲食,主食是必須吃的,同時保證三餐營養全面,必要時做營養補充。

    情況二:超重肥胖。

    大部分血脂超標的人屬于這個類型。 有人喜歡甜食和甜飲料,有些人喜歡糕點零食,有些人吃太多面點小吃,有些人喜歡油大味濃的菜肴。 然而,他們往往吃蔬菜和雜糧都很少,運動也嚴重不足。 所以,要針對這些問題,把錯誤的膳食習慣都改掉。

    這時候,運動的目標,是既減重,又減脂。體重固然要減,但縮小腰圍更重要,因為這意味著減少內臟脂肪,改善代謝活力。

    除非有醫囑,需要減肥的人也要吃主食,因為主食太少的減肥極易體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢?

    國家衛健委去年發布的《高脂血癥食養指南》,對血脂異常人群提出了 8 條建議。其中重點提到「食物多樣,蛋白質和膳食纖維攝入充足?!?/p>

    (大家可以點擊上圖查看全文,內容非常豐富,還有適用于各地區的四季營養食譜可以借鑒。)

    指南中提出,對于控血脂人群,推薦每天吃 25~40 克的膳食纖維,其中可溶性纖維要有 7~13 克。然而,目前我國居民膳食纖維的平均攝入量,大約只有 25 克推薦值的一半。

    有人可能會說:我吃了很多蔬菜水果,膳食纖維應當不缺吧?不一定。

    真相是,只要你的主食里沒有全谷雜豆,只吃白米白面加蔬菜水果,那么攝入膳食纖維的總量,一定達不了標。

    吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處:

    1. 富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感,降低進食速度,增加飽感,延緩胃排空速度,有利預防餐后血糖和血脂過度上升,同時有利于預防肥胖。

    2. 富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢,有利延緩餐后血糖上升,而控制餐后血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為卓著。

    3. 富含膳食纖維的主食食材中,抗性淀粉較多,它們在大腸中發酵產生短鏈脂肪酸,而短鏈脂肪酸可以幫助調節血脂。

    4.可溶性纖維能幫助阻斷膽固醇的「肝腸循環」,促進膽固醇類物質從大腸排出,還能幫助調節大腸菌群,有利于降低血膽固醇水平。

    5.全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇,它們有利于降低膽固醇的吸收率,對控制血脂也有幫助。

    在主食食材當中,全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等,都可以提供相當多的不溶性膳食纖維。而可溶性纖維比例較低。


    人們都知道,不溶性纖維在增加食物體積、預防便秘方面具有重要作用,但可溶性纖維對控血脂同樣有著重要意義,所以兩類纖維一類都不能少。

    富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等,它們是 β-葡聚糖的主要膳食來源。我國西部所產的莜麥,就是裸燕麥,它的營養價值和健康作用,毫不遜色于國外進口的皮燕麥。


    說到膳食纖維的總量,糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全谷物的膳食纖維含量,是白面包、白饅頭、白米飯的兩三倍到三四倍;然而,雜豆類的膳食纖維含量,又是全谷物的兩三倍。


    而且,有匯總分析發現,雜豆類對于降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)有幫助,而且飽腹感高,血糖指數低,對減肥控糖都有好處。只要每天吃半杯熟豆子的量,也就是表格中的數量,就可以起到作用。你值得擁有它們。

    所以,要想把膳食纖維吃夠,首先就要做到食物多樣化,擴大主食食材的朋友圈,不能只吃白米白面。


    如果很多全谷雜豆都不認識的話,不妨先去超市的雜糧專柜,把它們認認清楚,再請回家里,學會烹調它們。


    但是,每天要吃多少全谷雜糧呢?膳食指南推薦每天吃 50~150 克,對于有超重肥胖的人,如果能吃到主食的一半是最好的。具體比例,就要看你的咀嚼和消化能力了。

    對于不太習慣吃全谷雜豆的人來說,不妨先和白米、白面混在一起吃,從少到多,循序漸進地添加,讓胃腸逐漸適應高纖維的生活。


    可能有人會說,如果把白米和雜糧混在一起,用壓力鍋來烹調,纖維會不會在烹調中損失掉?。窟€能是低血糖指數的食物嗎?


    不用擔心。電壓力鍋是不會破壞膳食纖維的。比如說,燕麥中的 beta-葡聚糖,在擠壓、烤制的時候會有一定程度的降解,但用壓力鍋煮,溫度不超過 120 度,是不會降解的。保留高分子量的葡聚糖,對于降低餐后血糖、血脂上升非常有幫助。

    我們所做的煮飯研究發現,用帶皮燕麥粒,或者磨掉薄薄一層皮的燕麥粒(磨皮后容易吸水,就不需要提前浸泡了),混合一半的大米,用電壓力鍋來煮成飯,混合飯口感非常好吃,血糖指數也比普通大米飯低很多。這種燕麥大米飯不僅營養好,而且口感香濃又Q彈,餐后血糖血脂上升慢,很長時間不容易餓,真的是健康美食。

    很多人吃慣了白米白面,總發愁全谷雜糧怎么吃,說不會做。這里就給大家支支招。其實,把它們納入三餐并不難。

    無論會不會做飯,早上都可以吃煮燕麥片,加奶粉或牛奶。也可以購買全面饅頭、全麥面包、雜糧煎餅等市售產品,用它們替代傳統的白饅頭、白面包、泡飯等,并不麻煩。

    自己買全麥面粉,加入一半白面粉,然后加雞蛋、蔬菜絲和水攪成面糊,撒一點椒鹽,攤成雞蛋軟餅,表面涂一點黃豆醬、番茄醬等,也可以卷進去黃瓜絲、生菜葉,味道好極了。

    午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥面條等當主食。雜糧飯可以在早上預約好,中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好,裝袋放在冷凍室里,早上取出來,用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱 1 分鐘就好了。

    在煮飯的時候也可以加幾片紅薯,幾段山藥,一起煮熟,替代一部分米飯。

    晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥,配著菜肴吃,很舒服。

    可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來替代甜點心和零食。

    煮雜糧飯、雜糧粥并不麻煩。特別難熟的,比如一些豆子,可以在冰箱里提前泡一夜再煮。請注意現在天氣熱了,千萬不要在室溫下泡很久,有細菌大量繁殖的風險。消化弱的人,也可以把糙米、高粱米等先在冰箱里泡一夜,消化好的人,把它們扔進電壓力鍋里,用「雜糧飯」功能直接煮,就一鍵搞定了。


    需要控制血糖反應的朋友,要注意不要打成漿,或者做得太過松軟,餐后血糖上升會過快。對控血脂來說,留點「嚼頭」也更好。


    其實,市面上和網絡上已經有很多全谷雜糧產品出售,豐富程度超過我們的想象。運用食品加工技術,不僅有燕麥片、蕎麥片,燕麥面條、莜麥產品、青稞面條、蕎麥面條、糙米米粉等都已經開發出來。網上也有很多賣家出售做好的雜糧煎餅之類主食。

    不過,購買的時候要注意看看配料表和營養成分表。


    圖一

    比如上面這個產品(圖一),配料表沒有說「麥片」到底是什么東西,是燕麥片?大麥片?小麥片?而且也沒說加了多少糖??此臓I養成分表,蛋白質含量只有 4%,還不如饅頭和面包呢。顯而易見,這個不值得買。

    下面這個產品就好多了(圖二),它直接告知,原料是 100% 的燕麥。100 克產品中,含蛋白質高達 15.6 克,膳食纖維 9.4 克。


    圖二

    純燕麥的蛋白質含量通常在 12% 以上。連 10% 都到不了的所謂麥片產品,就不要買了。

    這里要特別強調,控血脂飲食,必須使用膳食纖維的天然食材,而不僅僅是簡單地服用膳食纖維的補充劑。

    因為,高膳食纖維的全谷雜豆,不僅含有膳食纖維,同時也有更豐富的維生素、礦物質和多酚類物質等多種其他生理活性成分,它們的綜合健康效果,是膳食纖維補充劑所不能完全替代的。

    同時,低加工程度、富含膳食纖維的食材,保持了食物原有的天然結構。這種結構完整性,會調整食材中營養素的釋放速度,也會通過咀嚼來調節人體對食量的感知。

    雖說全谷雜豆主食是膳食纖維和保健成分的重要來源,但蔬菜也同時要吃夠。對控血脂人士來說,每天最好能吃至少 500 克的蔬菜,其中最好有一半深綠色的葉菜。

    在控血脂的營養食譜中,無論主食、蔬菜還是魚肉類食物,在烹調的時候,都要做到少油。


     
    (文/小編)
     
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