雪白軟糯的白米飯、彈牙可口的面條饅頭，這些“精米白面”已成為很多人的日常飲食習慣。10月13日，中國疾病預防控制中心營養與健康研究所等在《中國疾病預防控制中心周報(英文)》發表一份報告，詳介中國成年人21年間（1997-2018年）的谷物消費演變。報告提醒國人，每日精米攝入量有一個閥值，男性不要超過280克，女性不要超過240克，否則可能增加2型糖尿病的風險。此外，每日還要適量攝入粗糧，以降低2型糖尿病的風險。

研究人員共納入1997年至2018年中國健康與營養調查中4464名18歲及以上健康成年人數據，從2009年隨訪至2018年，其間422名（9.45%）發展為2型糖尿病。“大米”包括精白米及其相關產品，如年糕、米粉等；“小麥”包括精制小麥及其制品，如白面包、面條和饅頭等；“粗糧”包括玉米、大麥、燕麥、小米等。研究人員確定了四種不同谷物消費模式：第1組（男女）大米攝入量特別高但逐年遞減，小麥攝入量保持低穩定性，粗糧攝入不足；第2組（男女）大米攝入量高但逐年遞減，小麥攝入量適度穩定，粗糧攝入量不足；第3組男性和第4組女性的谷物攝入量均衡；第3組女性和第4組男性的大米攝入量非常低，小麥攝入量較高，粗糧攝入量適中。

結果發現，與平衡谷物攝入的女性相比，不吃粗糧且大米攝入量非常高和高的女性2型糖尿病風險分別增加70%和56%。然而，谷物消費與2型糖尿病風險的相關性可能因性別而異。對于女性來說，當大米攝入量增加到每天240克以上時，患2型糖尿病風險顯著增加，而每天食用20~100克粗糧對女性來說具有保護作用。而對于男性來說，大米攝入量在100克/天~280克/天之間時，與2型糖尿病風險呈負相關；當攝入量超過280克/天時，2型糖尿病風險會顯著增加。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞告訴“環球時報健康客戶端”記者，上述研究再次驗證了精米白面吃太多而粗糧吃得少，會增加包括糖尿病在內的多種代謝性疾病的風險。谷物的皮（糠）主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成，而精加工后的精米白面反而將谷皮等高營養的部分都碾磨去除了，從而造成大量膳食纖維流失和B族類維生素喪失。膳食纖維對人體健康有諸多好處，如促進排便、維護腸道健康，降低血糖上升速度，抑制膽固醇吸收，增加飽腹感、控制體重等。B族維生素參與人體能量代謝，以及糖、脂肪和蛋白質的代謝，對人體健康起著不可或缺的作用，如維生素B?和維生素B?對糖代謝可造成影響。如果膳食纖維和B族生素長期缺乏，機體的糖、脂和蛋白質代謝就會發生紊亂，從而增加2型糖尿病的發病風險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克；薯類50~150克。很少吃粗糧、薯類的朋友們，可以根據自己的情況增加粗糧的比例。

1.體重、血糖、血脂等指標較高的人群，建議每天主食控制在200克到250克，其中粗糧至少50克，腸胃功能好的人群粗糧可以占主食的一半。

2.老年人群活動量較少的，每天主食建議控制在200克左右，其中粗糧50克~100克。

3.適量吃些雜豆，可以做成雜豆飯。民間有“五谷宜為養，失豆則不良”的說法，米和豆的氨基酸有利于互補，提高營養價值，而且雜豆中還含有多種維生素、礦物質，有利于避免“隱形饑餓”。