骨質(zhì)疏松癥常被稱為“無(wú)聲殺手”，因平時(shí)沒(méi)明顯癥狀，一旦發(fā)覺(jué)，往往就是骨折。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，一般35歲后，骨密度開(kāi)始逐年下降，特別是停經(jīng)后的女性由于激素影響，骨密度可能驟降。但研究顯示，45歲以上堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可有效預(yù)防44％的腰椎骨折、40％因跌倒導(dǎo)致的骨折、51％的總體骨折事件。可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松的重要方式。由于骨質(zhì)疏松患者的骨頭比一般人脆弱，為保證安全，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）提出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)原則。

全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合特定訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員優(yōu)勢(shì)手的骨密度明顯高于非優(yōu)勢(shì)手。因此，可以有針對(duì)性地運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)特定部位的骨密度。比如，由骨質(zhì)疏松引發(fā)的下腰背痛者，可在椅子上進(jìn)行起立坐下練習(xí)；下肢乏力者可練習(xí)勾腳抬腿、提踵等；上肢上舉困難者，可以用輕重量啞鈴進(jìn)行彎舉，一般做10~15次為1組，每天練3~5組。 

逐漸增加強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，包括頻率、次數(shù)、時(shí)間等。比如因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致腰椎受傷者，康復(fù)期3個(gè)月內(nèi)以伸展運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔；3個(gè)月后過(guò)渡到伸展和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合；完全康復(fù)后，采取伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)三管齊下的方式。蘇浩建議，不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)，從做感到舒服的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，根據(jù)自身能力，逐漸增加強(qiáng)度。

盡量早期干預(yù)。骨密度剛開(kāi)始降低的人，立即開(kāi)展運(yùn)動(dòng)后，骨密度改善會(huì)非常明顯。因此，須定期檢測(cè)骨密度，只要發(fā)現(xiàn)骨密度有下降趨勢(shì)，要盡早開(kāi)始干預(yù)。運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生，評(píng)估病情，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

持續(xù)性原則。一旦停止運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)所累積下來(lái)的成效會(huì)慢慢消失，而運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨密度的效果在一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的5~6個(gè)月最明顯，之后進(jìn)步會(huì)趨緩。因此，不能因骨密度提高而放松警惕，必須保持長(zhǎng)期良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能擁有較高的骨密度水平。

蘇浩提醒，除了特定部位的訓(xùn)練，也不能忽略全身運(yùn)動(dòng)，否則無(wú)法刺激全身性骨質(zhì)的生成，推薦健走、慢跑、健身操、太極拳等全身運(yùn)動(dòng)。其中，老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)在陽(yáng)光下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大步走、快步走；關(guān)節(jié)疼痛的骨質(zhì)疏松癥患者，推薦游泳，對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)壓力較小，還能有效鍛煉全身肌肉。同時(shí)，骨質(zhì)疏松患者還應(yīng)增加柔韌性訓(xùn)練，加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，提高身體靈活性。

蘇浩表示，總體來(lái)說(shuō)，針對(duì)骨質(zhì)疏松癥患者及其高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議每周進(jìn)行4~5天中等強(qiáng)度【最大心率（220－年齡）的60%~80%】）的有氧運(yùn)動(dòng)，最好包含承重運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、跳躍等；每周1~2天的阻力訓(xùn)練，著重訓(xùn)練核心肌群、背部、髖部和腿部；每周5~7天的靜態(tài)伸展，最好搭配訓(xùn)練平衡感的運(yùn)動(dòng)，如太極拳，避免跌倒造成髖部骨折。

需提醒，運(yùn)動(dòng)前后要充分熱身、拉伸；如已確診骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)避免彎腰角度過(guò)大、過(guò)度旋轉(zhuǎn)腰部的訓(xùn)練，比如仰臥起坐，可能對(duì)腰椎骨產(chǎn)生較大壓迫，造成骨折。