氣候的變化容易令人們因為身體上的不適應而出現煩躁、不安、焦慮等反常情緒，這又會對夜間的睡眠質量產生影響，甚至會導致失眠。
加之隨著年齡增長，老年人罹患的慢性疾病增多，有時夜間易出現咳嗽、咯痰、頻繁起夜、軀體疼痛或翻身活動受限等情況，都會進一步影響老年人睡眠質量，導致睡眠變淺、再入睡困難、睡眠節律紊亂，造成次日精神狀態變差、食欲減低、日常活動減少，有些老年人甚至會因此產生負面情緒。這些情況均會導致老年人的營養狀況和生活滿意度下降。
循證醫學研究提示，綜合營養干預對改善睡眠障礙具有重要作用。因此，中國營養學會臨床營養分會廣泛邀請了營養學、精神衛生學、老年醫學以及方法學等領域的專家，最新合作制定了 《老年睡眠障礙患者營養干預專家共識》 （以下簡稱“共識”），旨在規范老年睡眠障礙患者的綜合營養干預診療流程，為改善其睡眠和生活質量提供指導。
那么今天“筆者”就跟大家講解如何通過營養干預途徑來改善老年人的睡眠障礙情況。
1. 老年睡眠障礙患者的營養篩查與評定
睡眠障礙 是常見的身體功能障礙，表現為睡眠-覺醒過程中的各種功能紊亂，其具體表現多種多樣，不同類型的睡眠障礙常常同時存在，而失眠障礙和睡眠相關呼吸障礙是最為常見的兩種疾病類型。
營養風險篩查 是營養診療的第一步，共識建議對于確診睡眠障礙的老年住院患者，應采用“營養風險篩查2002（NRS 2002）”這一工具進行篩查，當NRS 2002評分≥3分時認為“有營養風險”。
對有營養風險或已經有營養不良（營養不足）的老年患者，應結合臨床制定個體化的營養支持方案。
營養評定 睡眠障礙可見于體質量過低、正常、超重或肥胖的老年患者中。因此，共識建議在給予確診睡眠障礙的老年患者相關營養干預措施前，應進行營養評定。
具體包括開展膳食調查（如利用食物頻率問卷或三天24小時膳食回顧問卷分別獲取既往和近期的進食情況等），以及進行人體測量（身高、體質量、握力、各類身體圍度等）和實驗室檢測（臨床和營養相關指標的檢測）等。
2. 老年睡眠障礙患者營養干預方案
共識為老年睡眠障礙患者提供了8個方面的綜合營養干預意見，我們現在重點來了解一下具體的干預措施。
(1) 遵循高質量的膳食模式
高質量的膳食模式有利于改善老年人的睡眠障礙，共識推薦采用 平衡膳食模式 。
地中海飲食作為平衡膳食模式的代表，具有以下特點：①所倡導的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、海產品等富含氨基酸、礦物質以及B族維生素；②食物加工程度低而新鮮度高；③豐富的橄欖油（25~50 ml/天）為主要食用油。這些營養成分的攝取有助于5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸（GABA）等重要神經遞質的合成。
有研究指出，向老年人推廣地中海飲食可能是改善睡眠的一個簡單且有效的策略。相關文獻報道提示，堅持地中海飲食與更好的睡眠質量相關。例如，希臘的一項研究對1639名65歲以上的老年人群進行的地中海飲食與睡眠質量的相關性分析，結果表明老年人群的睡眠質量與地中海飲食的依從性呈正相關關系（研究結果詳見下圖）；與此同時，睡眠不足可能導致進食更多的不健康食物，從而形成惡性循環。因此，共識專家組認為地中海飲食能夠通過調整和改變飲食結構，從而改善睡眠質量。
而值得一提的是，由廣東省營養學會牽頭并組織專家制定的、于7月30日在廣州隆重發布的也是平衡膳食模式在我國南方地區的重要實踐成果，是東方健康膳食模式的代表。
（2）保證充足蛋白質、維生素及礦物質攝入
一項共選取19篇相關文章的系統綜述發現睡眠良好者，其膳食蛋白質攝入顯著高于睡眠障礙者，而膳食中碳水化合物和脂肪則低于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要保證充足的蛋白質攝入。
大多數研究表明維生素攝入量與睡眠質量呈正相關關系，而微量營養素如鐵、鋅、鎂、銅等亦有與睡眠相關的文獻報道。鐵缺乏的人群，補鐵后可以改善不寧腿綜合征、衰弱及睡眠質量等。在普通成年人中，鋅含量減少和睡眠不足之間存在著關聯關系。另一項關于失眠老年人的系統綜述發現，補充鎂制劑能夠減少入睡時間（約17.36分鐘），并能改善老年人的睡眠生理功能，這為老年睡眠障礙患者補充鎂的臨床應用提供了一定的循證醫學依據。
（3）首選自然食物
共識還建議在日常的食物挑選過程中首選天然食物，并保證食物多樣，堅持谷類為主，其中粗雜糧應占1/4到1/2。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，以保證優質蛋白質的攝入。
注意需要多攝入深色蔬菜與水果。
平均每天及每周食物攝入種類推薦量
谷類中富含的碳水化合物是神經系統的主要能量來源，粗雜糧則富含B族維生素（如維生素B1、B2、煙酸）以及鎂元素等。魚類則富含n-3不飽和脂肪酸以及一定量的維生素D。
（4）適量補充維生素D
維生素D在老年人群中普遍缺乏。老年人維生素D缺乏的危險因素包括不良的居住環境、低經濟收入、吸煙、缺乏體育活動、肥胖以及合并其他疾病等因素。而通過薈萃分析發現，維生素D缺乏的成年人，其睡眠障礙的發生風險將顯著增加，具體可表現為睡眠質量差、睡眠時間縮短等。
血清25羥基維生素D（為反映機體維生素D水平的最合理指標）水平小于20 μg/L（50 nmol/L），即處于維生素D缺乏狀態時，可顯著增加不健康睡眠的風險，這提示維生素D缺乏會顯著增加睡眠障礙發生的風險。
相關研究發現維生素D缺乏可能與多種睡眠障礙相關，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等。維生素D持續不足還可能通過促進扁桃體肥大、氣道肌肉肌病和/或慢性鼻炎，增加阻塞性睡眠呼吸暫停的風險。然而目前僅有有限的證據顯示補充維生素D能夠改善失眠等相關癥狀，仍亟待開展更大規模的臨床隨機對照試驗來獲取高質量的循證醫學證據。
當然，對于維生素D缺乏的高危老年人，《維生素D及其類似物臨床應用共識》建議補充普通 維生素D2或D3制劑 的劑量為 1600~2000 IU/天 。不推薦使用活性維生素D或其類似物糾正維生素D缺乏，也不建議單次超大劑量補充。長期補充維生素D的老年人宜監測血清25羥基維生素D水平。此外，增加 日照 也是補充維生素D經濟有效的方法，建議 每周3~4次，每次20~30分鐘。
（5）適當多進食有促進睡眠作用的富含色氨酸等的食物
色氨酸是一種人體的必需氨基酸，主要在小腸吸收，是血清素（5-羥色胺）和褪黑素等生物活性物質的前體，參與了情緒、睡眠及生物節律的調節。色氨酸攝入不足與情緒障礙和睡眠障礙相關。因此，有研究報道將其用于治療失眠、睡眠暫停和抑郁癥。
富含色氨酸的食物來源包括豆類、西瓜子仁、南瓜籽、花生、牛奶、雞、魚、雞蛋、奶酪和綠葉蔬菜等。色氨酸被腸壁的毛細血管吸收，大部分與白蛋白結合，通過血液進入大腦，并通過血清素途徑轉化為褪黑素。
有研究發現老年人進食色氨酸強化飲食[25 mg/(kg·d)]連續12周，抑郁行為和睡眠障礙能得到一定的改善，這可能與色氨酸強化飲食能夠減少神經毒性物質并增加神經系統有益物質有關。【既往推文推薦：聊聊解壓食物】
共識建議，存在睡眠障礙的老年人適當進食富含色氨酸等能促進睡眠的食物，但不建議單獨、大劑量地補充色氨酸制劑，目前色氨酸的最佳補充劑量尚未被充分論證。
（6）限制含咖啡因飲料的攝入
常見含咖啡因的飲料包括茶水、咖啡、可樂與能量飲料等。咖啡因會對神經/精神系統、心血管系統、內分泌系統和消化系統產生多種影響。血漿中咖啡因的平均半衰期為5小時，其清除速率存在顯著的個體間差異。
400毫克咖啡因所對應的各類含咖啡因飲料攝入量
有研究指出，適量飲用含咖啡因（50~200 mg/天）飲料可能有改善情緒、認知和糖代謝等益處。
但凡事都有兩面性，當大劑量攝入咖啡因（>400 mg/天）時，可能會對人體產生諸多不良影響，如導致焦慮、緊張、失眠、心動過速和顫抖等。歐洲食品安全局最新的報告提出，成年人咖啡因攝入的安全劑量為 單次飲用量不超過200 mg （大約是3 mg/kg體重）。
目前針對老年人的相關研究多基于健康老年人的資料，所能提供的建議有限。咖啡引起的睡眠障礙，如縮短總睡眠時間、延長入睡時間、淺睡眠增多等，多與睡前飲用咖啡有關。而對于敏感個體和不常飲用咖啡的人來說，即使較低量攝入（100 mg）或早晨飲用咖啡，也會對睡眠產生影響；對于經常飲用咖啡的群體則未觀察到上述影響。當前，咖啡對健康的影響尚未能得出一致的結論，其中針對老年人的研究亦有限。咖啡因對睡眠的影響與年齡、性別、體質量、基因多態性及其他個體化因素等均有關。
因此，共識提示存在睡眠障礙的老年人宜根據個人健康狀況和意愿選擇含咖啡因食物，并應 盡量避免過量飲用和在睡前飲用。
（7）選擇性補充益生菌
腸道菌群與大腦之間通過腦-腸軸或腦-腸菌軸雙向應答系統、神經、內分泌、免疫和代謝等途徑相互作用。有專家將腸道菌群稱作為“第二大腦”，部分研究證據提示其可能參與了睡眠覺醒機制的調節。
腸道中的微生物代謝產生了多種神經遞質、細胞因子和相關代謝產物（如5-羥色胺、多巴胺、GABA、短鏈脂肪酸、褪黑素等），不僅可以直接作用于腸道神經系統和迷走神經，而且能以自分泌或旁分泌的方式調節腸道內分泌細胞功能，從而影響中樞神經系統的活性，進一步影響了晝夜節律、睡眠及代謝的調節。
人體超過90%的5-羥色胺合成和分布于腸嗜鉻細胞，腸道菌群則可以通過促進腸嗜鉻細胞釋放5-羥色胺，進而改善睡眠質量。腸道中的益生菌也可以分解食物中的蛋白質產生色氨酸，并轉化形成褪黑素從而促進GABA的釋放，使睡眠潛伏期縮短、睡眠時間延長。有一項研究表明，含有不同菌株的短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量和情緒及睡眠持續時間。
此外，高膳食纖維飲食可提供益生元，在一定程度上能有助于腸道菌群多樣性和穩定性。
(8) 規律適度鍛煉
適度的鍛煉能夠提高老年睡眠障礙患者的睡眠質量、縮短入睡時間。有研究分析了不同運動方式對老年人睡眠質量的影響，結果發現有氧運動及抗阻運動均能改善老年睡眠障礙患者的總體睡眠質量，但有氧運動對老年人白天嗜睡及夜間睡眠效率的改善更為顯著。
人們在進行有氧運動過程中會一定程度的排汗，而排汗能使食欲肽水平下調，食欲肽有保持覺醒及參與免疫應答的功能，食欲肽濃度降低可使覺醒水平降低，進而達到促進睡眠及抗失眠的作用。世界衛生組織推薦每周鍛煉3次以上。而鍛煉持續時間達55~60分鐘時，改善睡眠的效果才顯著。
因此，共識建議老年人因人而異地選擇合適的運動方式，循序漸進增加活動強度和活動時間，從而改善睡眠障礙。
獲得良好的睡眠質量是一項系統性工程，綜合性的營養干預對改善睡眠障礙具有重要作用，希望今天的推文能夠助力有睡眠障礙的老年人及家屬積極開展相應的實踐與嘗試，循序漸進，最終達到“睡得好，吃得香，身體倍兒棒”的理想目標。
