面對來勢洶洶的新冠病毒，提高個體的免疫系統是關鍵所在，而科學合理的營養膳食是最為直接改善抵抗力的有效方式。2月8日，中國營養學會聯合中國醫師協會、中華醫學會腸外腸內營養學分會，針對新冠病毒的防控與救治特點，結合先前的中國居民膳食指南與新冠病毒診療方案，研究出了《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指導》【1】，以方便醫療機構與普通大眾參考。
最新的膳食指導，一共分了三大部分：一是新型冠狀病毒感染的肺炎患者臨床營養膳食指導，二是一線工作者營養膳食指導，三是一般人群防控用營養膳食指導。今天我們就針對第三塊一般人群的防控用營養膳食指導進行解讀，以方便大家在日常的生活與飲食中，有一定的方向與目標，更好的提高身體免疫力抗擊疫情，提高生活質量。
膳食指南解讀
一般人群的營養膳食指南一共有六大核心推薦，簡明扼要，方便實用。
第一，食物多樣，谷類為主。每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。
解讀：
食物多樣，谷類為主。食物多樣強調的是膳食均衡的概念，我們無論在日常的飲食中還是在抗擊疫情的特殊時間段，都是首先要強調飲食的多樣化與膳食均衡。簡單說就是什么食材都不能少，什么都得吃一點，比較推薦每天攝入12樣不同的食材，每周至少攝入25樣不同食材。避免出現某一營養元素的缺失或嚴重不足，如日常蔬菜的攝入量偏少，以及另一種或幾種營養素的嚴重超標，如碳水化合物與脂肪的攝入過量。
谷類為主，可以簡單理解成我們平時所說的主食，主食中應該以全谷物的食材為主，如糙米、燕麥、玉米與豆類等粗糧，同時盡量減少精細碳水化合物的攝入，如日常的面條、饅頭、米飯以及一些甜品等。全谷物食材每天的攝入量要至少占到碳水攝入比例的7成以上。我們體重與形體正常的人群，一般來說，飲食結構可以是碳水化合物(可以粗略理解成主食)占全天熱量的55~65%，脂肪類20~30%，蛋白質10~15%。而對于減脂的人來說，碳水化合物占全天熱量的比例則可以相應下調到40~50%左右，缺失的熱量通過提高蛋白質的攝入量來增加，蛋白質可以相應的提高到20~30%左右，而脂肪的攝入并不用變化太多。這里需要說明一點，疫情期間并不建議有任何的減脂減肥的行為，因為這樣會造成免疫系統的下降。
第二，多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。
解讀：
現代人普遍蔬菜攝入量嚴重不足，建議每人每天至少攝入500g以上的蔬菜，其中以深顏色的蔬菜為主，如西藍花、蘆筍、紫甘藍、洋蔥、菠菜以及其它深色蔬菜為主。水果則也是每天必須攝入，強調新鮮水果，不建議通過果汁的方式進行補充，因為果汁在加工的過程中會損耗大量的膳食纖維和一些水果中的抗氧化物質等，而余下的果汁中則以糖分為主，長期飲用會增加肥胖以及其他慢性病的風險。水果推薦以莓類水果以及其他深顏色水果為主，每天攝入量大約在250~400g左右即可。
攝入各種各樣的奶制品實際上是為人體補充足夠的鈣。鈣在神經傳導、肌肉收縮、骨骼健康以及人體的免疫系統中都起了非常重要的作用。建議盡量通過從食物中獲取足夠的鈣。對于大部分成年人，每日鈣質需求在1000mg左右，對于老年人特別是女性，每日鈣質需求在1200mg左右。乳制品是優質的鈣來源，牛奶、酸奶、乳酪都含鈣不少。盡量選擇牛奶，如果喝牛奶腹瀉人群，可以選擇酸奶。每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以滿足鈣質需求，酸奶盡量選無糖酸奶，不要因為補鈣，不經意間攝入太多的糖分。
堅果是非常優秀的食材，有著對人體非常有益的不飽和脂肪酸，堅果雖好但不宜多吃，畢竟脂肪與熱量都不低。10多g的堅果就有100大卡的熱量，也就是約7，8個杏仁的樣子。所以，堅果不宜多吃，適可而止。
第三，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。
解讀：
中國居民膳食指南推薦，每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。基本上我們一般人群稍微注意一點的話，數量不是問題，但質量不高。在進行蛋白質攝入的過程中，應該以魚、禽、蛋為主，特別是深海水魚，不僅含有豐富的蛋白質，而深海水魚的脂肪也是不飽和脂肪酸，有利于提高人體中的好膽固醇HDL，同時深海水魚的總體脂肪含量也比較低，有利于總體熱量的控制。一般來說，不進行中高強度運動的普通人群，每天每公斤體重至少要攝入1.0g的蛋白質，而有運動習慣的人要攝入1.2~1.8g左右。
與此同時，紅肉也要適量攝入，推薦牛肉為主，特別是兒童、孕婦、容易貧血的經期女性以及老年人等人群，紅肉都是不可缺少的營養補充。因為紅肉中含有大量的維生素A、維生素B族、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，人體營養需求的重要來源。
不吃肥肉。至于深加工的煙熏和腌制肉能不吃則不吃，加工過程中不僅有很多隱形的鈉，而且熏制和腌制過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當不吃或少吃。
堅決杜絕食用野生動物，這一條沒有什么好說的，嚴格執行。
第四，少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
解讀：
大家都知道每日攝入小于2300mg鈉，也就是1勺約5.8g的鹽，是中國居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。對于血壓較高者和老年朋友則推薦每天攝入小于1500mg鈉，大約也就是3.7g的食鹽。但是很多隱形的鈉也要注意，如醬油大概每15ml就含有1100mg的鈉；常吃的面條，大概每100g就含有650mg的鈉；各種腌制品和腸，是鈉的"重災區"，因為有保鮮的需求，大概每100g就含有1000mg左右的鈉等。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。避免油炸品、零食、膨化食品等，因為其中含有大量的飽和脂肪與反式脂肪酸對于人體的負面影響比較大。少油則是盡量選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等方式。限制各種甜品、蛋糕以及含糖飲料等，提倡多補充飲用水，成年人每天至少要攝入7-8杯（1500-170ml），最好是2500ml左右的飲用水。對于酒精飲品，個人并不建議攝入。
第五，吃動平衡，健康體重。在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。
解讀：
無論什么時候，都要保持一種有運動的生活方式，運動不僅是增肌減脂時有需求，而且對于人體的肌肉骨骼系統、內分泌系統以及代謝循環系統都有好處。保持運動習慣，不一定非要去健康場所。居家訓練，空曠的戶外運動也都是一種很好的運動形式。但這里還同時強調了單純運動只是保持健康的平衡因素，與飲食配合起來才能事半功倍。對于久坐少動的生活狀態，要盡量去避免，每半小時，一小時的起來活動一下，很有必要。
這里給出世界衛生組織的運動指南，希望大家能夠把運動加入到日常的生活方式中。
世界衛生組織建議18~64歲年齡段的人群，為了增進心肺、肌肉和骨骼健康、減少慢性非傳染性疾病和抑郁的風險，建議如下：
18~64歲成年人應該每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
為了獲得更多的健康效益，成年人應該增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
每周至少應該有2天進行在肌群參與的增強肌肉力量的活動。
對于沒有運動習慣的人群來說，循序漸進非常重要， 同時避免訓練過度。特別是在這個特殊的時期，適量運動能夠提高抵抗力，而過度訓練則會使免疫系統處于一段時間的空窗期，反而更容易受到病毒細菌的侵入。
第六，杜絕浪費，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
解讀：
盡量還是按需進餐，避免浪費，所有的食材都來之不易，珍惜為好。同時，當下的特殊時間段，盡量還是分餐為好，避免碗筷交叉使用等。烹飪食材時，一定要熟透，食物也避免二次加熱，總之，飲食的大原則還是新鮮為主，烹飪方式以熟透為標準。
至于學會閱讀食品標簽，合理選擇食品這一條，當下盡量還是應該以新鮮食材在家烹飪為好，不得以情況下才會選擇深加工食品，特別是老人、孕婦、孩子與身體相對較弱的人，天然食材對他們來說更加重要。
關于如何閱讀食品標簽，掌握四點即可：
配料表成分越簡單越單一，相對就會越好，也更容易辨識。
因為配料表中所有的成分都要按照《預包裝食品營養標簽通則》規定，從多到少標志出來，所以配料表前三位，盡量不要出現各種油脂或糖類的字眼，而應該是所購買食品的主要食材類別。
雖然各種添加劑都是安全的，但是盡量還是要避免各種脂類，如人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂等反式脂肪酸；避免各種糖類，如蔗糖，葡萄糖，果糖，山梨糖醇，甘露醇，玉米糖漿，高果糖玉米糖漿，糖精，阿斯巴甜，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸鉀，紐甜等。
選擇保質期短的食品，這意味著添加劑成分相對比較少，也就越新鮮。
結束語
做好膳食指導中的各項內容只是健康生活方式以及抗擊疫情中的一個方面， 同時還需要運動、睡眠以及良好的情緒狀態各方面的平衡與配合。除此之外，外出做好個人基礎防護也是重中之重，出門戴口罩，避免人群聚集，勤洗手等方式也都是抗擊疫情非常重要的內容。從點滴做起，從細節入手，我們的身體狀態就會越來越好，同時也一定會打贏抗擊疫情的狙擊戰。大家加油，共勉。
